Gym TrackTirage vertical prise large
Le tirage vertical prise large est un exercice à la poulie qui cible le haut du dos en mettant l'accent sur les grands dorsaux externes grâce à une prise plus large que la largeur des épaules. C'est un excellent choix pour développer la largeur du dos et créer cette silhouette en V.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage vertical prise large
- Installe-toi à la machine de tirage vertical et glisse tes cuisses sous les coussinets de maintien, les pieds bien à plat au sol.
- Saisis la barre avec les mains positionnées nettement plus larges que la largeur de tes épaules, les paumes orientées vers l'avant.
- Commence avec les bras complètement tendus au-dessus de ta tête, la poitrine relevée et un léger recul d'environ 10 à 15 degrés.
- Tire la barre vers le haut de ta poitrine en abaissant tes coudes vers l'arrière et en rapprochant tes omoplates.
- Fais une courte pause en bas du mouvement avec la barre près de ta clavicule, puis ramène le poids de manière contrôlée à la position de départ avec les bras complètement tendus.
Conseils de forme
- Garde la poitrine relevée et maintiens ce léger recul tout au long du mouvement pour bien engager les dorsaux plutôt que les bras.
- Concentre-toi sur le tirage avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains, en imaginant que tes mains ne sont que des crochets pour maintenir la tension dans le dos.
- Évite que tes épaules remontent vers tes oreilles en haut du mouvement en abaissant activement tes omoplates avant chaque répétition.
Erreurs courantes
- Tirer la barre derrière la nuque place une tension excessive sur les articulations de l'épaule sans activation supplémentaire des dorsaux.
- Te pencher trop en arrière ou utiliser l'élan pour balancer le poids réduit l'engagement des dorsaux et transforme le mouvement en variante de tirage.
- Une prise trop large limite l'amplitude de mouvement et peut compromettre le positionnement de l'épaule, réduisant l'efficacité globale.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Tirage vertical prise large dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le tirage vertical prise large?
- Ta prise doit être de 15 à 30 cm plus large que la largeur de tes épaules de chaque côté, en plaçant généralement tes mains près des coudes de la barre. Une prise excessivement large au-delà de cela réduit l'amplitude de mouvement et peut compromettre la mécanique de l'épaule sans bénéfice supplémentaire.
- Quelle est la différence entre le tirage vertical prise large et prise serrée?
- Le tirage vertical prise large met l'accent sur les dorsaux externes et la largeur du dos avec les coudes qui s'écartent davantage sur les côtés, tandis que la prise serrée cible les dorsaux inférieurs et le milieu du dos avec une trajectoire de coude plus verticale. Les deux sont précieux pour un développement complet du dos et peuvent être programmés ensemble.
- La barre doit-elle toucher ma poitrine lors du tirage vertical?
- La barre doit descendre jusqu'à ton haut de poitrine ou ta zone de clavicule en bas du mouvement pour une contraction complète des dorsaux. S'arrêter avant réduit l'amplitude de mouvement et l'activation musculaire, tandis que tirer plus bas que la clavicule implique généralement un recul excessif et de l'élan.