Gym TrackWide-grip lat pulldown
De wide-grip lat pulldown is een kabeloefening die je bovenrug aanspreekt met nadruk op je buitenste lat door een grip die breder is dan je schoudersbreedte. Deze oefening is geschikt voor atleten die rugbreedte willen opbouwen en de V-vorm willen ontwikkelen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Wide-grip lat pulldown doet
- Ga zitten bij het lat pulldown apparaat en zet je dijen onder de pads vast met je voeten plat op de grond.
- Grijp de stang met je handen aanzienlijk breder dan je schoudersbreedte, met je handpalmen naar voren gericht.
- Begin met je armen volledig gestrekt boven je hoofd, je borst omhoog en een lichte achterwaartse buiging van ongeveer 10-15 graden.
- Trek de stang naar je bovenborst door je ellebogen naar beneden en naar achteren te bewegen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze onderaan met de stang dicht bij je sleutelbeen, en breng het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie met je armen volledig gestrekt.
Techniek tips
- Houd je borst omhoog en behoud de lichte achterwaartse buiging gedurende de hele beweging om je lat goed in te schakelen in plaats van je armen.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen, en stel je je handen voor als haken om de spanning in je rugspieren te behouden.
- Zorg ervoor dat je schouders niet omhoog naar je oren trekken in de bovenste positie door je schouderbladen actief naar beneden te bewegen voordat je elke herhaling start.
Veelgemaakte fouten
- De stang achter je nek trekken zorgt voor overmatige belasting op je schoudergewrichten zonder extra lat activatie.
- Te ver naar achteren leunen of momentum gebruiken om het gewicht te zwaaien vermindert de lat betrokkenheid en verandert de beweging in een rij-variant.
- Een grip die te breed is beperkt je bewegingsbereik en kan je schouderpositionering compromitteren, wat de algehele effectiviteit vermindert.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met gecontroleerd tempo, terwijl krachtgericht trainen meestal 3-5 sets van 5-8 herhalingen met zwaardere gewichten gebruikt.
Track de Wide-grip lat pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe breed moet mijn grip zijn bij de wide-grip lat pulldown?
- Je grip moet 6-12 centimeter breder zijn dan je schoudersbreedte aan elke kant, waarbij je handen meestal dicht bij de bochten van de lat stang staan. Extreem breed grijpen vermindert je bewegingsbereik en kan je schoudermecanica compromitteren zonder extra voordeel.
- Wat is het verschil tussen wide-grip en close-grip lat pulldown?
- Wide-grip lat pulldown benadrukt je buitenste lat en rugbreedte met ellebogen die meer naar de zijkanten uitsteken, terwijl close-grip je onderste lat en middenrug aanspreekt met een meer verticaal elleboogpad. Beide zijn waardevol voor volledige rugontwikkeling en kunnen samen in je programma opgenomen worden.
- Moet de stang mijn borst raken bij lat pulldowns?
- De stang moet naar je bovenborst of sleutelbeengebied gaan aan de onderkant van de beweging voor volledige lat contractie. Te vroeg stoppen vermindert je bewegingsbereik en spieractivatie, terwijl lager dan het sleutelbeen trekken meestal overmatige buiging en momentum inhoudt.