Gym Trackワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンはケーブルマシンを使った種目で、肩幅より広いグリップで上背部、特に広背筋の外側に効かせることができます。背中の幅を広げてV字体型を作りたいトレーニーに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 背中
- 主働筋
- 上背部
- 器具
- ケーブル
ワイドグリップラットプルダウンのやり方
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下に固定して、足は床に平らに置きます。
- 肩幅より大きく広げた手幅でバーを握り、手のひらは前を向くようにします。
- 腕を頭上に完全に伸ばした状態からスタートし、胸を張って、体を10～15度程度後ろに傾けます。
- 肘を下に引き、肩甲骨を寄せながらバーを上胸部に向かって引き下ろします。
- バーが鎖骨付近に来たところで一呼吸置き、その後、腕が完全に伸びた位置まで重量をコントロールしながら戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて胸を張り、わずかな後傾を保つことで、腕ではなく広背筋に効かせることができます。
- 手ではなく肘で引くことに集中し、手をフックのように考えることで背中の筋肉に緊張を保つことができます。
- トップポジションで肩がすくみ上がらないよう、各レップの前に肩甲骨を意識的に下げるようにします。
よくある間違い
- バーを首の後ろに引くと、広背筋の活動が増えることなく肩関節に過度なストレスがかかります。
- 体を後ろに傾けすぎたり、勢いを使って重量を振ると、広背筋の活動が減り、ローイング動作になってしまいます。
- グリップが広すぎると可動域が制限され、肩の位置が悪くなり、全体的な効果が低下する可能性があります。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、コントロールされたテンポで3～4セット8～12回を行います。一方、筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット5～8回を行うのが一般的です。
Gym Trackでワイドグリップラットプルダウンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ワイドグリップラットプルダウンの握り幅はどのくらいが目安ですか？
- 握り幅は肩幅より両側それぞれ6～12インチ広げるのが目安で、通常はラットバーの曲がった部分付近に手が来ます。これ以上に広げすぎると可動域が制限され、肩の位置が悪くなり、追加の効果が得られません。
- ワイドグリップラットプルダウンとクローズグリップラットプルダウンの違いは何ですか？
- ワイドグリップは広背筋の外側と背中の幅に効き、肘がより横に広がります。一方、クローズグリップは広背筋の下部と中背部に効き、肘の軌道がより垂直になります。どちらも背中全体の発達に有効で、組み合わせてプログラムに組み込むことができます。
- ラットプルダウンでバーが胸に触れるべきですか？
- 動作の最下部で、バーが上胸部または鎖骨付近に来るのが広背筋の完全な収縮を得られます。途中で止めると可動域と筋肉の活動が減少し、鎖骨より下に引くと通常、過度な後傾と勢いが生じます。