Gym TrackPuxada alta com pegada aberta
A puxada alta com pegada aberta é um exercício no cabo que trabalha a parte superior das costas com ênfase na porção externa do dorsal, utilizando uma pegada mais larga que a largura dos ombros. É indicado para praticantes que buscam desenvolver a largura das costas e criar o aspecto de V no tronco.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Puxada alta com pegada aberta
- Sente-se na estação de puxada alta e prenda as coxas sob os apoios com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com as mãos posicionadas bem mais largas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Comece com os braços completamente estendidos acima da cabeça, peito elevado e uma leve inclinação para trás de cerca de 10 a 15 graus.
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito levando os cotovelos para baixo e para trás, aproximando as escápulas.
- Faça uma pausa breve na posição final com a barra próxima à clavícula, depois controle o peso de volta à posição inicial com os braços completamente estendidos.
Dicas de execução
- Mantenha o peito elevado e a leve inclinação para trás durante todo o movimento para ativar adequadamente o dorsal em vez dos braços.
- Concentre-se em puxar com os cotovelos em vez das mãos, imaginando que suas mãos são ganchos para manter a tensão nos músculos das costas.
- Evite elevar os ombros em direção às orelhas na posição superior, deprimindo ativamente as escápulas antes de cada repetição.
Erros comuns
- Puxar a barra atrás da nuca gera estresse excessivo nas articulações dos ombros sem ativação adicional do dorsal.
- Inclinar-se demais para trás ou usar impulso para balançar o peso reduz o trabalho do dorsal e transforma o movimento em uma variação de remada.
- Usar uma pegada excessivamente larga limita a amplitude de movimento e pode comprometer o posicionamento dos ombros, reduzindo a eficácia geral.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com ritmo controlado, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a largura da pegada na puxada alta com pegada aberta?
- Sua pegada deve ficar de 15 a 30 cm mais larga que a largura dos ombros de cada lado, normalmente posicionando as mãos próximas às curvas da barra. Ir excessivamente além disso reduz a amplitude de movimento e pode comprometer a mecânica dos ombros sem benefício adicional.
- Qual é a diferença entre a puxada alta com pegada aberta e com pegada fechada?
- A puxada alta com pegada aberta enfatiza a porção externa do dorsal e a largura das costas com os cotovelos se afastando mais para os lados, enquanto a pegada fechada trabalha a porção inferior do dorsal e o meio das costas com uma trajetória mais vertical dos cotovelos. Ambas são valiosas para o desenvolvimento completo das costas e podem ser programadas juntas.
- A barra deve tocar meu peito na puxada alta?
- A barra deve descer até a parte superior do peito ou região da clavícula na posição final do movimento para obter a contração completa do dorsal. Parar antes reduz a amplitude de movimento e a ativação muscular, enquanto puxar abaixo da clavícula normalmente envolve inclinação excessiva e uso de impulso.