Gym TrackStahování kladky širokým úchopem
Stahování kladky širokým úchopem je cvičení na kladce, které cílí na horní část zad se zaměřením na vnější část latissimu pomocí úchopu širšího než šířka ramen. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí budovat šířku zad a vytvořit V-tvar postavy.
- Svalová skupina
- Záda
- Primární svaly
- horní záda
- Vybavení
- Kladka
Jak dělat Stahování kladky širokým úchopem
- Usedněte si na stroj na stahování kladky a zajistěte si stehna pod polštářky s nohama položenými na zemi.
- Uchopte si tyč s rukama pozicionovanýma výrazně širší než šířka ramen, dlaně směřují dopředu.
- Začněte s paženami plně natažené nad hlavou, hrudník vzpřímený a lehký sklon vzad přibližně 10-15 stupňů.
- Stáhněte tyč dolů směrem k horní části hrudníku tím, že tlačíte lokty dolů a dozadu a stiskujete lopatky k sobě.
- Krátce se zastavte v dolní pozici s tyčí blízko klíční kosti, poté kontrolovaně vraťte váhu do výchozí pozice s paženami plně natažené.
Tipy na techniku
- Udržujte hrudník vzpřímený a během celého pohybu si zachovejte lehký sklon vzad, abyste správně zapojili latissimus místo paží.
- Zaměřte se na tažení pomocí loktů spíše než rukou, představujte si ruce jako háčky, abyste udrželi napětí v zádech.
- Vyvarujte se zvedání ramen směrem k ušům v horní pozici tím, že aktivně stlačíte lopatky před každou opakováním.
Časté chyby
- Stahování tyče za krk způsobuje nadměrné zatížení kloubů v rameni bez dodatečné aktivace latissimu.
- Příliš velký sklon vzad nebo používání hybnosti k houpání váhy snižuje zapojení latissimu a změní cvičení na variaci veslování.
- Příliš široký úchop omezuje rozsah pohybu a může ohrozit pozici ramene, čímž se snižuje celková účinnost.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3-4 série po 8-12 opakováních s kontrolovaným tempem, zatímco trénink zaměřený na sílu obvykle používá 3-5 sérií po 5-8 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Stahování kladky širokým úchopem v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak široký by měl být můj úchop na stahování kladky širokým úchopem?
- Váš úchop by měl být 15-30 cm širší než šířka ramen na každé straně, obvykle umisťuje vaše ruce blízko ohybů kladky. Příliš široký úchop nad tuto míru snižuje rozsah pohybu a může ohrozit mechaniku ramene bez dodatečného přínosu.
- Jaký je rozdíl mezi stahováním kladky širokým a úzkým úchopem?
- Stahování kladky širokým úchopem zdůrazňuje vnější latissimus a šířku zad s více vybíhajícími lokty na strany, zatímco úzký úchop cílí na dolní latissimus a střední část zad s více vertikální dráhou loktů. Obě varianty jsou cenné pro komplexní rozvoj zad a lze je programovat společně.
- Měla by se tyč dotknout mé hrudníku při stahování kladky?
- Tyč by měla dosáhnout horní části hrudníku nebo klíční kosti v dolní části pohybu pro plnou kontrakci latissimu. Zastavení se dříve snižuje rozsah pohybu a aktivaci svalů, zatímco stažení níže než klíční kost obvykle zahrnuje nadměrný sklon a hybnost.