Gym TrackFrog pump
Il frog pump è un esercizio di isolamento per i glutei a corpo libero eseguito in posizione supina con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate verso l'esterno, mentre spingi i fianchi verso l'alto. È ideale per chi vuole sviluppare la connessione mente-muscolo con i glutei o aggiungere lavoro accessorio ad alte ripetizioni senza caricare la colonna vertebrale.
- Gruppo muscolare
- Glutei
- Muscoli primari
- glutei
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Frog pump
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia cadano verso l'esterno formando una forma a diamante.
- Posiziona i piedi vicino ai glutei, tipicamente a una distanza di quindici-trenta centimetri dal corpo.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attiva il core.
- Spingi attraverso i bordi esterni dei piedi per sollevare i fianchi verso l'alto, contraendo i glutei nella posizione più alta.
- Abbassa i fianchi con controllo fino a toccare leggermente il pavimento, quindi inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni le costole basse ed evita di iperestendere la parte bassa della schiena nella posizione più alta per mantenere la tensione sui glutei piuttosto che sugli erettori spinali.
- Concentrati nel spingere attraverso i bordi esterni dei piedi piuttosto che i talloni per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Fai una pausa di un secondo nella posizione più alta di ogni ripetizione per migliorare la contrazione e sviluppare una migliore connessione mente-muscolo.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nella posizione più alta trasferisce la tensione dai glutei e può affaticare la colonna lombare.
- Posizionare i piedi troppo lontani dal corpo riduce l'angolo di flessione dell'anca e diminuisce l'attivazione dei glutei durante tutto l'arco di movimento.
- Riposare troppo a lungo nella posizione più bassa tra le ripetizioni consente alla tensione di dissiparsi e riduce lo stress metabolico che favorisce l'ipertrofia.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 20 a 40 ripetizioni con riposo minimo nella posizione più bassa per accumulare stress metabolico, mentre il lavoro orientato alla forza è meno comune data la natura a corpo libero dell'esercizio.
Traccia il Frog pump in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- In che modo il frog pump differisce dal glute bridge?
- Il frog pump utilizza una posizione dei piedi a diamante con le ginocchia divaricate, il che aumenta la rotazione esterna dell'anca e enfatizza i glutei superiori più del glute bridge standard. La posizione dei piedi consente anche un range di movimento più breve che facilita ripetizioni più alte e tensione continua.
- Il frog pump può aumentare la massa dei glutei?
- Il frog pump può contribuire all'ipertrofia dei glutei attraverso lo stress metabolico ad alte ripetizioni e una migliore connessione mente-muscolo, soprattutto se utilizzato come lavoro accessorio. Tuttavia, il sovraccarico progressivo con esercizi di estensione dell'anca caricati è generalmente più efficace per massimizzare la crescita dei glutei nel tempo.
- Dove dovrei sentire il frog pump?
- Dovresti sentire il bruciore principale nel gluteo massimo, in particolare nella porzione superiore vicino all'anca. Se senti una tensione significativa nei muscoli posteriori della coscia o nella parte bassa della schiena, avvicina i piedi al corpo e concentrati sulla contrazione dei glutei piuttosto che sulla spinta attraverso i talloni.