Gym TrackFrog pumps
Frog pumps is een bodyweight oefening voor geïsoleerde gluteusactivatie waarbij je op je rug ligt met de zolen van je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten. Dit is ideaal als je je mind-muscle connection met je glutes wilt verbeteren of hoogherhaalde accessoireoefeningen zonder spinale belasting wilt toevoegen.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Frog pumps doet
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en breng de zolen van je voeten tegen elkaar, zodat je knieën naar buiten vallen in een diamantvorm.
- Plaats je voeten dicht bij je glutes, meestal vijftien tot dertig centimeter van je lichaam.
- Druk je onderrug zachtjes in de grond en span je core aan.
- Duw via de buitenkanten van je voeten om je heupen omhoog te stoten en knijp je glutes bovenin samen.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze licht de grond raken, en begin meteen met de volgende herhaling.
Techniek tips
- Houd je ribben omlaag en vermijd overextensie van je onderrug bovenin de beweging om de spanning op je glutes te houden in plaats van op je ruggengraat.
- Concentreer je op duwen via de buitenkanten van je voeten in plaats van je hakken om de gluteusactivatie te maximaliseren.
- Maak een pauze van één seconde bovenin elke herhaling om de contractie te versterken en een betere mind-muscle connection op te bouwen.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporige extensie van je onderrug bovenin verplaatst de spanning weg van je glutes en kan je lumbale wervelkolom belasten.
- Voeten te ver van je lichaam plaatsen vermindert de heupflexiehoek en verzwakt de gluteusactivatie gedurende de bewegingsuitslag.
- Te lang rusten onderaan tussen herhalingen laat de spanning verdwijnen en vermindert de metabole stress die hypertrofie stimuleert.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 20 tot 40 herhalingen uit met minimale rust onderaan om metabole stress op te bouwen, terwijl krachtgericht werk minder gebruikelijk is vanwege het bodyweight karakter van de oefening.
Track de Frog pumps in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen frog pumps en een glute bridge?
- Frog pumps gebruikt een diamantvoetpositie met knieën naar buiten, wat externe rotatie in de heup verhoogt en de bovenste glutes meer benadrukt dan de standaard glute bridge. Deze voetpositie maakt ook een kortere bewegingsuitslag mogelijk die hogere herhalingen en continue spanning bevordert.
- Kunnen frog pumps gluteusgroei opbouwen?
- Frog pumps kunnen bijdragen aan gluteushypertrofie door hoogherhaalde metabole stress en verbeterde mind-muscle connection, vooral als accessoireoefening. Progressieve overload met belaste heupextensie-oefeningen is echter meestal effectiever voor maximale gluteusgroei over tijd.
- Waar voel je frog pumps?
- Je voelt de primaire vermoeidheid in je gluteus maximus, vooral het bovenste gedeelte bij de heup. Als je aanzienlijke spanning in je hamstrings of onderrug voelt, plaats je voeten dichter bij je lichaam en concentreer je je op het knijpen van je glutes in plaats van via je hakken te duwen.