Jak se frog pumps liší od glute bridge?

Frog pumps používají pozici chodidel v tvaru diamantu s rozevřenými koleny, což zvyšuje vnější rotaci v kyčli a více zdůrazňuje horní část hýždí než standardní glute bridge. Pozice chodidel také umožňuje kratší rozsah pohybu, který usnadňuje vyšší počet opakování a kontinuální napětí.

Mohou frog pumps zvětšit hýždě?

Frog pumps mohou přispět k hypertrofii hýždí prostřednictvím vysokorepetitivního metabolického stresu a zlepšené vědomé kontroly, zejména když se používají jako pomocné cvičení. Progresivní přetížení pomocí cvičení s vnějším zatížením na extenzí kyčle je však obvykle efektivnější pro maximalizaci růstu hýždí v dlouhodobém horizontu.

Kde bych měl cítit frog pumps?

Měli byste cítit primární pálení v gluteus maximus, zejména v horní části poblíž kyčle. Pokud cítíte významné napětí v hamstringech nebo dolní části zad, upravte pozici chodidel blíže k tělu a zaměřte se na stisknutí hýždí spíše než na tlak přes paty.

Frog pumps

Frog pumps je cvičení na izolaci hýždí s vlastní váhou těla, které se provádí v lehu na zádech se spojenými chodidly a rozevřenými koleny, přičemž tlačíte boky vzhůru. Hodí se pro ty, kdo chtějí zlepšit vědomou kontrolu hýždí nebo přidat vysokorepetitivní pomocné cvičení bez zatížení páteře.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Frog pumps

Lehněte si na záda s ohnutými koleny a přiveďte si chodidla k sobě tak, aby kolena padala ven do tvaru diamantu.
Umístěte chodidla blízko hýždí, obvykle 15 až 30 cm od těla.
Jemně přitlačte dolní část zad na podlahu a aktivujte střed těla.
Tlačte přes vnější hrany chodidel a vystrčte boky vzhůru, přičemž v horní poloze stiskněte hýždě.
Kontrolovaně spusťte boky zpět dolů, dokud se lehce nedotknou podlahy, a ihned začněte další opakování.

Tipy na techniku

Udržujte žebra dolů a vyhněte se nadměrnému prohnutí dolní části zad v horní poloze, abyste udrželi napětí v hýždích místo v páteřních svalech.
Zaměřte se na tlak přes vnější hrany chodidel spíše než přes paty, abyste maximalizovali aktivaci hýždí.
Pozastavte se na jednu sekundu v horní poloze každého opakování, abyste zesílili kontrakci a vytvořili lepší vědomou kontrolu.

Časté chyby

Nadměrné prohnutí dolní části zad v horní poloze přesouvá napětí z hýždí na páteřní svaly a může zatížit bederní páteř.
Umístění chodidel příliš daleko od těla snižuje úhel v kyčli a zhoršuje aktivaci hýždí v celém rozsahu pohybu.
Dlouhý odpočinek v dolní poloze mezi opakováními způsobí ztrátu napětí a sníží metabolický stres, který vede k růstu svalů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 20 až 40 opakováních s minimálním odpočinkem v dolní poloze, abyste nashromáždili metabolický stres. Práce zaměřená na sílu je méně běžná vzhledem k povaze cvičení s vlastní váhou.

Sleduj Frog pumps v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak se frog pumps liší od glute bridge?: Frog pumps používají pozici chodidel v tvaru diamantu s rozevřenými koleny, což zvyšuje vnější rotaci v kyčli a více zdůrazňuje horní část hýždí než standardní glute bridge. Pozice chodidel také umožňuje kratší rozsah pohybu, který usnadňuje vyšší počet opakování a kontinuální napětí.
Mohou frog pumps zvětšit hýždě?: Frog pumps mohou přispět k hypertrofii hýždí prostřednictvím vysokorepetitivního metabolického stresu a zlepšené vědomé kontroly, zejména když se používají jako pomocné cvičení. Progresivní přetížení pomocí cvičení s vnějším zatížením na extenzí kyčle je však obvykle efektivnější pro maximalizaci růstu hýždí v dlouhodobém horizontu.
Kde bych měl cítit frog pumps?: Měli byste cítit primární pálení v gluteus maximus, zejména v horní části poblíž kyčle. Pokud cítíte významné napětí v hamstringech nebo dolní části zad, upravte pozici chodidel blíže k tělu a zaměřte se na stisknutí hýždí spíše než na tlak přes paty.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →