Gym TrackFrog pumps
Frog pumps er en kroppsvektøvelse for isolasjon av setemuskulaturen som utføres liggende på ryggen med fotsålene mot hverandre og knærne ut til sidene mens du løfter hoftene oppover. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge muskelkontroll i setet eller legge til høyrepeterende tilleggsarbeid uten belastning på ryggsøylen.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Frog pumps
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og før fotsålene sammen slik at knærne faller utover i en diamantform.
- Plasser føttene nær setet, vanligvis femten til tretti centimeter fra kroppen.
- Press korsryggen forsiktig mot gulvet og aktiver kjernemuskulaturen.
- Press gjennom ytterkantenene av føttene for å løfte hoftene oppover, og klem sammen setemusklene i toppunktet.
- Senk hoftene kontrollert tilbake til de lett berører gulvet, og start umiddelbart neste repetisjon.
Formtips
- Hold ribbeina nede og unngå å overstrække korsryggen i toppunktet for å opprettholde spenning i setet fremfor i korsryggsmuskulaturen.
- Fokuser på å presse gjennom ytterkantenene av føttene fremfor hælene for å maksimere seteaktiveringen.
- Hold en pause på ett sekund med sammentrekning i toppunktet av hver repetisjon for å forsterke kontraksjonen og bygge bedre muskelkontroll.
Vanlige feil
- Overdreven svai i korsryggen i toppunktet overfører spenning bort fra setet og kan belaste korsryggen.
- Å plassere føttene for langt fra kroppen reduserer hoftefleksjonsvinkelen og svekker seteaktiveringen gjennom bevegelsesområdet.
- For lang hvile i bunnposisjonen mellom repetisjoner lar spenningen forsvinne og reduserer den metabolske belastningen som driver muskelvekst.
Sett og reps
For muskelvekst utfører du 3 til 4 sett med 20 til 40 repetisjoner med minimal hvile i bunnposisjonen for å akkumulere metabolsk belastning, mens styrkerettet arbeid er mindre vanlig på grunn av øvelsens kroppsvektnatur.
Spor Frog pumps i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan skiller frog pumps seg fra glute bridge?
- Frog pumps bruker en diamantformet fotposisjon med knærne ut til sidene, noe som øker utadrotasjonen i hoften og vektlegger øvre del av setet mer enn standard glute bridge. Fotposisjonen gir også et kortere bevegelsesområde som letter høyere repetisjonsantall og kontinuerlig spenning.
- Kan frog pumps bygge setemuskler?
- Frog pumps kan bidra til muskelvekst i setet gjennom høyrepeterende metabolsk belastning og forbedret muskelkontroll, spesielt når de brukes som tilleggsarbeid. Progressiv overbelastning med belastede hofteekstensjonøvelser er imidlertid vanligvis mer effektivt for å maksimere setestørrelse over tid.
- Hvor skal jeg føle frog pumps?
- Du skal føle den primære belastningen i gluteus maximus, særlig den øvre delen nær hoften. Hvis du føler betydelig spenning i hamstrings eller korsryggen i stedet, juster fotposisjonen nærmere kroppen og fokuser på å klemme sammen setet fremfor å presse gjennom hælene.