Gym TrackFrog pumps
O frog pumps é um exercício de isolamento de glúteos com peso corporal executado deitado de costas com as solas dos pés unidas e joelhos abertos para fora enquanto você eleva o quadril. É indicado para praticantes que buscam desenvolver conexão neuromuscular com os glúteos ou adicionar trabalho acessório de altas repetições sem sobrecarregar a coluna.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Frog pumps
- Deite de costas com os joelhos flexionados e una as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para fora formando um losango.
- Posicione os pés próximos aos glúteos, normalmente entre 15 e 30 centímetros de distância do corpo.
- Pressione suavemente a região lombar contra o chão e contraia o abdômen.
- Empurre pelas bordas externas dos pés para elevar o quadril, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Desça o quadril de forma controlada até tocar levemente o chão e inicie imediatamente a próxima repetição.
Dicas de execução
- Mantenha as costelas abaixadas e evite hiperestender a lombar no topo do movimento para manter a tensão nos glúteos em vez dos eretores da espinha.
- Concentre-se em empurrar pelas bordas externas dos pés em vez dos calcanhares para maximizar a ativação dos glúteos.
- Faça uma pausa de um segundo contraindo no topo de cada repetição para intensificar a contração e melhorar a conexão neuromuscular.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a lombar no topo transfere a tensão dos glúteos e pode sobrecarregar a coluna lombar.
- Posicionar os pés muito longe do corpo reduz o ângulo de flexão do quadril e diminui o recrutamento dos glúteos durante toda a amplitude.
- Descansar tempo demais embaixo entre as repetições permite que a tensão se dissipe e reduz o estresse metabólico que estimula a hipertrofia.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 20 a 40 repetições com descanso mínimo embaixo para acumular estresse metabólico, enquanto trabalho focado em força é menos comum devido à natureza de peso corporal do movimento.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre o frog pumps e a elevação de quadril?
- O frog pumps utiliza uma posição dos pés em losango com joelhos abertos, o que aumenta a rotação externa do quadril e enfatiza a porção superior dos glúteos mais do que a elevação de quadril tradicional. A posição dos pés também permite uma amplitude menor que facilita séries com mais repetições e tensão contínua.
- O frog pumps pode aumentar o tamanho dos glúteos?
- O frog pumps pode contribuir para a hipertrofia dos glúteos através do estresse metabólico de altas repetições e melhora da conexão neuromuscular, especialmente quando usado como trabalho acessório. No entanto, a sobrecarga progressiva com exercícios de extensão de quadril com carga costuma ser mais eficaz para maximizar o tamanho dos glúteos ao longo do tempo.
- Onde devo sentir o frog pumps?
- Você deve sentir a queimação principal no glúteo máximo, particularmente na porção superior próxima ao quadril. Se sentir tensão significativa nos isquiotibiais ou na lombar, ajuste a posição dos pés mais próxima do corpo e concentre-se em contrair os glúteos em vez de empurrar pelos calcanhares.