Gym TrackFrog pumps
Frog pumps er en bodyweight-øvelse til glute-isolering, som udføres liggende på ryggen med sålesiderne af fødderne sammen og knæene spredt udad, mens du skubber hofterne opad. Øvelsen passer godt til løftere, der ønsker at opbygge mind-muscle connection med glutes eller tilføje højt-rep tilbehørsarbejde uden belastning på rygsøjlen.
- Muskelgruppe
- Baller
- Primære muskler
- baller
- Udstyr
- Kropsvægt
Sådan laver du Frog pumps
- Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og bring sålesiderne af dine fødder sammen, så dine knæ falder udad i en diamantform.
- Placer dine fødder tæt på dine glutes, typisk 15-30 cm fra din krop.
- Pres din nedre ryg let mod gulvet og aktiver din core.
- Skub gennem ydersiderne af dine fødder for at drive hofterne opad, og klem dine glutes i toppen.
- Sænk hofterne ned igen med kontrol, indtil de let rører gulvet, og begynd straks næste gentagelse.
Formtips
- Hold ribbenene nede og undgå at hyperextendere din nedre ryg i toppen af bevægelsen for at opretholde spændingen på glutes i stedet for på rygsøjlens strækmuskulatur.
- Fokuser på at skubbe gennem ydersiderne af dine fødder i stedet for dine hæle for at maksimere glute-aktivering.
- Hold et et-sekunders klem i toppen af hver gentagelse for at forbedre kontraktionen og opbygge bedre mind-muscle connection.
Almindelige fejl
- Overdreven udbuling af den nedre ryg i toppen flytter spændingen væk fra glutes og kan belaste lænderygsøjlen.
- Hvis fødderne placeres for langt fra kroppen, reduceres hoftefleksionsvinklen og glute-engagementet mindskes gennem hele bevægelsesomfanget.
- At hvile for længe i bunden mellem gentagelser tillader spændingen at forsvinde og reducerer det metabolske stress, der driver hypertrofi.
Sæt og reps
For hypertrofi skal du udføre 3-4 sæt med 20-40 gentagelser med minimal hvile i bunden for at akkumulere metabolsk stress, mens styrkeorienteret arbejde er mindre almindeligt på grund af øvelsens bodyweight-karakter.
Track Frog pumps i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvordan adskiller frog pumps sig fra en glute bridge?
- Frog pumps bruger en diamantfodposition med knæene udad, hvilket øger ekstern rotation i hoften og lægger vægt på de øvre glutes mere end standard glute bridge. Fodpositionen giver også mulighed for et kortere bevægelsesomfang, som faciliterer højere rep-områder og kontinuerlig spænding.
- Kan frog pumps opbygge gluteal størrelse?
- Frog pumps kan bidrage til glute-hypertrofi gennem højt-rep metabolsk stress og forbedret mind-muscle connection, især når det bruges som tilbehørsarbejde. Progressiv overload med belastede hofteekstensionsøvelser er dog typisk mere effektiv til at maksimere gluteal størrelse over tid.
- Hvor skal jeg føle frog pumps?
- Du skal primært føle brændingen i din gluteus maximus, især den øvre del nær hoften. Hvis du i stedet føler betydelig spænding i dine hamstrings eller nedre ryg, skal du justere din fodposition tættere på din krop og fokusere på at klemme glutes i stedet for at skubbe gennem dine hæle.