Gym TrackFrog pumps
Los frog pumps son un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal que se realiza acostado boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados mientras elevas la cadera. Es ideal para quienes buscan desarrollar la conexión mente-músculo con los glúteos o agregar trabajo accesorio de altas repeticiones sin cargar la columna.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos principales
- glúteos
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Frog pumps
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia afuera formando una figura de diamante.
- Coloca los pies cerca de los glúteos, normalmente entre 15 y 30 centímetros de distancia del cuerpo.
- Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y activa el core.
- Empuja a través de los bordes externos de los pies para elevar la cadera hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Baja la cadera de forma controlada hasta que toque ligeramente el suelo y comienza inmediatamente la siguiente repetición.
Consejos de técnica
- Mantén las costillas hacia abajo y evita hiperextender la zona lumbar en la parte superior del movimiento para conservar la tensión en los glúteos en lugar de los erectores espinales.
- Concéntrate en empujar a través de los bordes externos de los pies en lugar de los talones para maximizar la activación de los glúteos.
- Haz una pausa de un segundo contrayendo en la parte superior de cada repetición para mejorar la contracción y desarrollar mejor conexión mente-músculo.
Errores comunes
- Arquear excesivamente la zona lumbar en la parte superior transfiere la tensión fuera de los glúteos y puede forzar la columna lumbar.
- Colocar los pies demasiado lejos del cuerpo reduce el ángulo de flexión de cadera y disminuye la activación de los glúteos en todo el rango de movimiento.
- Descansar demasiado tiempo abajo entre repeticiones permite que la tensión se disipe y reduce el estrés metabólico que impulsa la hipertrofia.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 20 a 40 repeticiones con descanso mínimo abajo para acumular estrés metabólico, mientras que el trabajo enfocado en fuerza es menos común debido a la naturaleza de peso corporal del movimiento.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- En qué se diferencian los frog pumps del puente de glúteos?
- Los frog pumps utilizan una posición de pies en diamante con las rodillas hacia afuera, lo que aumenta la rotación externa de la cadera y enfatiza más la parte superior de los glúteos que el puente de glúteos estándar. La posición de los pies también permite un rango de movimiento más corto que facilita rangos de repeticiones más altos y tensión continua.
- Los frog pumps pueden desarrollar el tamaño de los glúteos?
- Los frog pumps pueden contribuir a la hipertrofia de glúteos mediante estrés metabólico de altas repeticiones y mejor conexión mente-músculo, especialmente cuando se usan como trabajo accesorio. Sin embargo, la sobrecarga progresiva con ejercicios de extensión de cadera con carga suele ser más efectiva para maximizar el tamaño de los glúteos con el tiempo.
- Dónde debería sentir los frog pumps?
- Deberías sentir el trabajo principal en el glúteo mayor, particularmente en la porción superior cerca de la cadera. Si sientes tensión significativa en los isquiotibiales o la zona lumbar, ajusta la posición de los pies más cerca del cuerpo y concéntrate en contraer los glúteos en lugar de empujar a través de los talones.