Gym TrackCalf raise seduto
Il calf raise seduto è un esercizio su macchina che isola il muscolo soleo facendo sollevare i talloni contro una resistenza mentre sei seduto con le ginocchia piegate. È adatto a sollevatori di qualsiasi livello che vogliono costruire massa e forza nel polpaccio in una posizione stabile e controllata.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- polpacci
- Attrezzo
- Macchine
Come eseguire il Calf raise seduto
- Siediti sulla macchina e posiziona la parte anteriore dei piedi sulla pedana con i talloni che sporgono dal bordo.
- Posiziona la leva imbottita sulle cosce appena sopra le ginocchia e rilascia il meccanismo di sicurezza.
- Abbassa i talloni il più possibile per ottenere un allungamento completo nei polpacci.
- Spingi attraverso la parte anteriore dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci in alto.
- Abbassa i talloni di nuovo in modo controllato fino alla posizione allungata e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia a un angolo di 90 gradi durante tutto il movimento per mantenere la tensione sul soleo piuttosto che trasferirla al gastrocnemio.
- Fai una breve pausa in alto e in basso di ogni ripetizione per massimizzare l'allungamento e la contrazione invece di rimbalzare attraverso l'ampiezza di movimento.
- Spingi attraverso il lato dell'alluce piuttosto che dal bordo esterno del piede per mantenere un corretto allineamento e prevenire il rollio della caviglia.
Errori comuni
- Rimbalzare dalla posizione bassa: riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di infortunio al tendine d'Achille.
- Usare un'ampiezza di movimento parziale: limita lo sviluppo del soleo non allungando o contraendo completamente il muscolo.
- Sollevare le dita dal piattaforma: sposta il lavoro lontano dai polpacci e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con un peso moderato, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 4-5 serie da 6-8 ripetizioni con carichi più pesanti.
Traccia il Calf raise seduto in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra il calf raise seduto e quello in piedi?
- Il calf raise seduto colpisce il muscolo soleo perché la posizione con ginocchia piegate riduce il coinvolgimento del gastrocnemio. Il calf raise in piedi enfatizza il gastrocnemio poiché la gamba dritta gli permette di attivarsi completamente.
- Quanto devo abbassare i talloni nel calf raise seduto?
- Abbassa i talloni finché non senti un forte allungamento nei polpacci, tipicamente quando scendono sotto il livello della pedana. Evita di forzare un'ampiezza di movimento eccessiva che causa dolore al tendine d'Achille.
- Devo puntare le dita in direzioni diverse nel calf raise seduto?
- Mantenere i piedi paralleli e puntati dritti avanti colpisce i polpacci in modo più efficace per la maggior parte dei sollevatori. Angolare le dita dentro o fuori fornisce benefici minimi e può compromettere la stabilità della caviglia sotto carico.