Gym TrackZittende calf raise
De zittende calf raise is een machine-oefening die de soleus spier isoleert door je hielen tegen weerstand omhoog te brengen terwijl je zit met gebogen knieën. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die onderbeenspier-massa en -kracht willen opbouwen in een stabiele, gecontroleerde positie.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- kuiten
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Zittende calf raise doet
- Ga op de machine zitten en plaats de bal van je voeten op het voetplatform met je hielen over de rand.
- Plaats de gevoerde hefboom over je dijen net boven je knieën en ontgrendel het veiligheidsmechanisme.
- Laat je hielen zo ver zakken als comfortabel is om een volledige stretch in je kuiten te bereiken.
- Duw door de bal van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk omhoog te brengen en span je kuiten aan de bovenkant.
- Laat je hielen gecontroleerd terug naar de gestrekte positie zakken en herhaal.
Techniek tips
- Houd je knieën gedurende de hele beweging in een hoek van 90 graden om de spanning op de soleus te behouden in plaats van deze naar de gastrocnemius te verplaatsen.
- Maak een korte pauze boven en onder elke herhaling om de stretch en contractie te maximaliseren in plaats van door het bewegingsbereik te stuiteren.
- Duw via de binnenkant van je voet in plaats van de buitenkant om de juiste uitlijning te behouden en voetrolling te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Stuiteren vanuit de onderste positie: vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor de achillespees.
- Gedeeltelijk bewegingsbereik gebruiken: beperkt de soleus-ontwikkeling door de spier niet volledig te strekken of aan te spannen.
- Je tenen van het platform tillen: verplaatst het werk weg van de kuiten en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachtwerk meestal 4 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Zittende calf raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen zittende en staande calf raises?
- Zittende calf raises richten zich op de soleus spier omdat de gebogen knieën de betrokkenheid van de gastrocnemius verminderen. Staande calf raises benadrukken de gastrocnemius omdat het rechte been het volledig kan inzetten.
- Hoe ver moet ik mijn hielen bij zittende calf raises laten zakken?
- Laat je hielen zakken tot je een sterke stretch in je kuiten voelt, meestal wanneer ze onder het niveau van het voetplatform zakken. Vermijd het forceren van een excessief bewegingsbereik dat pijn in de achillespees veroorzaakt.
- Moet ik mijn voeten in verschillende richtingen wijzen bij zittende calf raises?
- Het houden van je voeten parallel en recht naar voren gericht richt zich voor de meeste sporters het meest effectief op de kuiten. Het hoeken van je tenen naar binnen of buiten biedt minimaal voordeel en kan de stabiliteit van de enkel onder belasting compromitteren.