Mitä eroa on istuen ja seisten tehtävällä pohjenoususella?

Istuen tehtävä pohjenousu kohdistuu pohkeen pohjalihasosaan, koska koukussa oleva polvi vähentää kaksoislihasosan osallistumista. Seisten tehtävä pohjenousu painottaa kaksoislihasosaa, koska suora jalka mahdollistaa sen täyden aktivoitumisen.

Kuinka alas kantapäät tulisi laskea pohjenousussa istuen?

Laske kantapäät niin alas, että tunnet vahvan venytyksen pohkeissasi, tyypillisesti kun ne laskeutuvat jalustaa alemmaksi. Vältä liiallisen liikelaajuuden pakottamista, joka aiheuttaa kipua Achillesjänteessä.

Pitäisikö varpaita osoittaa eri suuntiin pohjenousussa istuen?

Jalkojen pitäminen rinnakkain ja osoittaminen suoraan eteenpäin kohdistaa pohkeet tehokkaimmin useimmille harjoittelijoille. Varpaiden kääntäminen sisään tai ulos tuottaa minimaalista hyötyä ja voi heikentää nilkan vakautta kuormituksen alaisena.

Pohjenousu istuen

Pohjenousu istuen on koneella tehtävä liike, joka eristää pohjelihaksen nostamalla kantapäät vastusta vasten istuen polvet koukussa. Se sopii kaikille harjoittelun tasoille, jotka haluavat kehittää pohkeiden massaa ja voimaa vakaassa, hallitussa asennossa.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: pohkeet
Väline: Laite

Miten tehdä Pohjenousu istuen

Istu koneelle ja aseta jalkaasi etupuoli jalustalle siten, että kantapäät roikkuvat reunan yli.
Aseta pehmustettu vipu reisien päälle juuri polvien yläpuolelle ja vapauta turvalukitus.
Laske kantapäät niin alas kuin mukavasti pystyt, jotta pohkeet saavat täyden venytyksen.
Paina jalkaasi etupuolella ylöspäin nostamalla kantapäät mahdollisimman korkealle ja supista pohkeitasi liikkeen huipulla.
Laske kantapäät hallitusti takaisin venytysasentoon ja toista liike.

Tekniikkavinkit

Pidä polvet 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan, jotta jännitys säilyy pohkeen pohjalihasosassa eikä siirry kaksoislihasosaan.
Pidä lyhyt tauko liikkeen ylä- ja alapäässä maksimoidaksesi venytyksen ja supistuksen sen sijaan, että pomppaisit liikkeen alueella.
Paina pääasiassa peukalon puoleisen jalan osan kautta säilyttääksesi oikean linjauksen ja estääksesi nilkan kiertymisen.

Yleisimmät virheet

Pomppaaminen alapäästä: vähentää lihastyöskentelyn kestoa ja lisää loukkaantumisriskiä Achillesjänteelle.
Osittaisen liikelaajuuden käyttö: rajoittaa pohkeen kehitystä, koska lihas ei venytä tai supista täysimääräisesti.
Varpaiden nostaminen alustalta: siirtää työtä pois pohkeista ja vähentää liikkeen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian tavoittelussa suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 4–5 sarjaa 6–8 toistolla raskaammalla painolla.

Seuraa liikettä Pohjenousu istuen Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on istuen ja seisten tehtävällä pohjenoususella?: Istuen tehtävä pohjenousu kohdistuu pohkeen pohjalihasosaan, koska koukussa oleva polvi vähentää kaksoislihasosan osallistumista. Seisten tehtävä pohjenousu painottaa kaksoislihasosaa, koska suora jalka mahdollistaa sen täyden aktivoitumisen.
Kuinka alas kantapäät tulisi laskea pohjenousussa istuen?: Laske kantapäät niin alas, että tunnet vahvan venytyksen pohkeissasi, tyypillisesti kun ne laskeutuvat jalustaa alemmaksi. Vältä liiallisen liikelaajuuden pakottamista, joka aiheuttaa kipua Achillesjänteessä.
Pitäisikö varpaita osoittaa eri suuntiin pohjenousussa istuen?: Jalkojen pitäminen rinnakkain ja osoittaminen suoraan eteenpäin kohdistaa pohkeet tehokkaimmin useimmille harjoittelijoille. Varpaiden kääntäminen sisään tai ulos tuottaa minimaalista hyötyä ja voi heikentää nilkan vakautta kuormituksen alaisena.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →