Gym TrackVýpony vsedě
Výpony vsedě jsou cvičení na stroji, které izolují svalus soleus zvedáním paty proti odporu v sedu s pokrčenými koleny. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí budovat hmotu a sílu lýtek v stabilní a kontrolované poloze.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- lýtka
- Vybavení
- Stroj
Jak dělat Výpony vsedě
- Usedněte si na stroj a umístěte přednoží na plošinu tak, aby paty přesahovaly její okraj.
- Položte polstrovanou páku přes stehna těsně nad kolena a uvolněte bezpečnostní mechanismus.
- Snižte paty co nejníže, dokud se vám to pohodlně daří, abyste dosáhli plného protažení lýtek.
- Tlačte přední částí chodidla, abyste zvedli paty co nejvýše, a v horní poloze maximálně kontrahujte lýtka.
- Kontrolovaně snižte paty zpět do protažené polohy a opakujte.
Tipy na techniku
- Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů po celou dobu pohybu, abyste zachovali napětí v soleu a nepřesunuli jej na gastrocnemius.
- Krátce se zastavte v horní a dolní poloze každého opakování, abyste maximalizovali protažení a kontrakci místo odrážení se v rozsahu pohybu.
- Tlačte přední stranou chodidla u palce spíše než vnějším okrajem, abyste si zachovali správné zarovnání a zabránili převrácení kotníku.
Časté chyby
- Odrážení se z dolní polohy: snižuje čas pod napětím a zvyšuje riziko zranění Achillovy šlachy.
- Používání částečného rozsahu pohybu: omezuje vývoj soleu tím, že se plně neprotáhne nebo nekontrahuje sval.
- Zvednutí prstů ze základny: přesouvá práci pryč od lýtek a snižuje účinnost cvičení.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou, zatímco práce na sílu obvykle používá 4 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Výpony vsedě v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi výpony vsedě a výpony ve stoje?
- Výpony vsedě cílí na svalus soleus, protože pokrčená poloha kolene snižuje zapojení gastrocnemiu. Výpony ve stoje zdůrazňují gastrocnemius, protože rovná noha mu umožňuje plné zapojení.
- Jak nízko bych měl snižovat paty při výponech vsedě?
- Snižte paty, dokud necítíte silné protažení v lýtkách, obvykle když klesnou pod úroveň plošiny. Vyhněte se vynucování nadměrného rozsahu pohybu, který způsobuje bolest v Achillově šlaše.
- Měl bych při výponech vsedě nasměřovat prsty v různých směrech?
- Udržování nohou rovnoběžně a nasměřování přímo vpřed nejúčinněji cílí na lýtka pro většinu cvičenců. Úhel prstů dovnitř nebo ven přináší minimální přínos a může ohrozit stabilitu kotníku pod zátěží.