Gym TrackMollets assis
Le Mollets assis est un exercice à la machine qui isole le muscle soléaire en soulevant les talons contre une résistance, en position assise avec les genoux fléchis. Il convient à tous les niveaux de pratiquants qui souhaitent développer la masse et la force des mollets dans une position stable et contrôlée.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- mollets
- Équipement
- Machine
Comment faire le Mollets assis
- Assieds-toi sur la machine et positionne l'avant de tes pieds sur la plateforme, les talons dépassant légèrement du bord.
- Place le levier rembourré sur tes cuisses juste au-dessus des genoux et libère le mécanisme de sécurité.
- Abaisse tes talons aussi bas que confortable pour obtenir un étirement complet des mollets.
- Pousse par l'avant de tes pieds pour soulever tes talons aussi haut que possible, en contractant les mollets en haut du mouvement.
- Rabaisse tes talons de manière contrôlée jusqu'à la position d'étirement et répète le mouvement.
Conseils de forme
- Maintiens tes genoux à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement pour garder la tension sur le soléaire plutôt que de la transférer au gastrocnémien.
- Fais une pause brève en haut et en bas de chaque répétition pour maximiser l'étirement et la contraction plutôt que de rebondir dans l'amplitude du mouvement.
- Pousse par le côté du gros orteil plutôt que par le bord externe du pied pour maintenir un bon alignement et éviter que la cheville ne roule.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas du mouvement : réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure au tendon d'Achille.
- Utiliser une amplitude partielle : limite le développement du soléaire en ne l'étirant ou ne le contractant pas complètement.
- Soulever les orteils de la plateforme : transfère le travail loin des mollets et réduit l'efficacité de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Mollets assis dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les Mollets assis et les Mollets debout ?
- Les Mollets assis ciblent le soléaire car la position des genoux fléchis réduit l'implication du gastrocnémien. Les Mollets debout mettent l'accent sur le gastrocnémien puisque la jambe tendue lui permet de s'engager pleinement.
- Jusqu'où dois-je abaisser mes talons sur les Mollets assis ?
- Abaisse tes talons jusqu'à sentir un étirement marqué dans tes mollets, généralement quand ils descendent sous le niveau de la plateforme. Évite de forcer une amplitude excessive qui causerait de la douleur au tendon d'Achille.
- Dois-je orienter mes pieds dans différentes directions pour les Mollets assis ?
- Garder tes pieds parallèles et pointant droit devant cible les mollets de manière optimale pour la plupart des pratiquants. Orienter les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur apporte un bénéfice minimal et peut compromettre la stabilité de la cheville sous charge.