Gym TrackPanturrilha sentado
A panturrilha sentado é um exercício realizado em máquina que isola o músculo sóleo ao elevar os calcanhares contra resistência enquanto você está sentado com os joelhos flexionados. É adequado para praticantes de qualquer nível que buscam desenvolver massa e força na região inferior da panturrilha de forma estável e controlada.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- panturrilhas
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Panturrilha sentado
- Sente-se na máquina e posicione a base dos pés na plataforma com os calcanhares para fora da borda.
- Coloque a alavanca acolchoada sobre as coxas logo acima dos joelhos e libere a trava de segurança.
- Desça os calcanhares o máximo que for confortável para alcançar um alongamento completo nas panturrilhas.
- Empurre pela base dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo do movimento.
- Desça os calcanhares de forma controlada até a posição alongada e repita.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos em ângulo de 90 graus durante todo o movimento para manter a tensão no sóleo em vez de transferi-la para o gastrocnêmio.
- Faça uma pausa breve no topo e na parte inferior de cada repetição para maximizar o alongamento e a contração, em vez de fazer o movimento com impulso.
- Empurre pelo lado do dedão do pé em vez da borda externa para manter o alinhamento correto e evitar que o tornozelo role.
Erros comuns
- Fazer o movimento com impulso na posição inferior: reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão no tendão de Aquiles.
- Usar amplitude parcial de movimento: limita o desenvolvimento do sóleo ao não alongar ou contrair completamente o músculo.
- Tirar os dedos da plataforma: desvia o trabalho das panturrilhas e reduz a eficácia do exercício.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre panturrilha sentado e em pé?
- A panturrilha sentado trabalha o músculo sóleo porque a posição com joelho flexionado reduz a participação do gastrocnêmio. A panturrilha em pé enfatiza o gastrocnêmio, já que a perna estendida permite que ele seja totalmente ativado.
- Até onde devo descer os calcanhares na panturrilha sentado?
- Desça os calcanhares até sentir um alongamento forte nas panturrilhas, normalmente quando eles ficam abaixo do nível da plataforma. Evite forçar uma amplitude excessiva que cause dor no tendão de Aquiles.
- Devo apontar os dedos dos pés em direções diferentes na panturrilha sentado?
- Manter os pés paralelos e apontados para frente trabalha as panturrilhas de forma mais eficaz para a maioria dos praticantes. Angular os dedos para dentro ou para fora oferece benefício mínimo e pode comprometer a estabilidade do tornozelo sob carga.