Gym Trackシーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズはマシンを使用したエクササイズで、座った状態で膝を曲げながらかかとを抵抗に対して上げることで、ヒラメ筋を集中的に鍛えます。安定した可動域で下腿の筋肉量と強度を高めたいあらゆるレベルのトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- ふくらはぎ
- 器具
- マシン
シーテッドカーフレイズのやり方
- マシンに座り、足の裏側をフットプレートに乗せ、かかとはプレートの端から出した状態にします。
- パッドが付いたレバーを膝の少し上の太ももに置き、セーフティメカニズムを解除します。
- かかとを快適な範囲まで下げ、ふくらはぎに十分なストレッチを感じます。
- 足の裏側を押して、かかとを可能な限り高く上げ、トップポジションでふくらはぎを収縮させます。
- かかとをコントロールしながら下げてストレッチポジションに戻し、繰り返します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて膝を90度に保つことで、ヒラメ筋への負荷を維持し、腓腹筋への負荷シフトを防ぎます。
- 各レップのトップとボトムで短く一呼吸置き、ストレッチと収縮を最大化し、反動を使わないようにします。
- 足の親指側で押すことを意識し、足の外側ではなく、適切なアライメントを保ち足首の内反を防ぎます。
よくある間違い
- ボトムポジションから反動をつける：張力下の時間を減らし、アキレス腱への損傷リスクを高めます。
- 可動域を制限する：ふくらはぎを十分にストレッチまたは収縮させないため、ヒラメ筋の発達が限定されます。
- つま先をプラットフォームから浮かせる：ふくらはぎから負荷が逃げ、エクササイズの効果が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット、10～15回を行います。一方、筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で4～5セット、6～8回を行うのが一般的です。
Gym Trackでシーテッドカーフレイズを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- シーテッドカーフレイズとスタンディングカーフレイズの違いは何ですか？
- シーテッドカーフレイズは膝を曲げた状態のため腓腹筋の関与が減り、ヒラメ筋を集中的に鍛えます。一方、スタンディングカーフレイズは脚が伸びた状態のため腓腹筋が十分に働き、腓腹筋を強調します。
- シーテッドカーフレイズでかかとをどこまで下げるべきですか？
- ふくらはぎに強いストレッチを感じるまでかかとを下げます。通常、かかとがフットプレートより下がった位置です。アキレス腱に痛みが生じるほどの過度な可動域は避けてください。
- シーテッドカーフレイズで足の向きを変えるべきですか？
- 足を平行に保ち、まっすぐ前を向いた状態がほとんどのトレーニーにとって最も効果的です。つま先を内側や外側に向けることは効果がほぼなく、負荷下での足首の安定性を損なう可能性があります。