Gym Trackリバースランジ
リバースランジはダンベルを持って行う片脚ずつのトレーニングで、後ろに脚を引いてランジ姿勢に入り、前脚のかかとで地面を押して立ち上がります。臀部と大腿四頭筋をターゲットにしながら、前方へのランジよりもバランスが取りやすく膝への負担が少ないのが特徴です。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- 臀筋, 大腿四頭筋
- 器具
- ダンベル
リバースランジのやり方
- ダンベルを両手に持ち、腕を体側に下ろした状態で、足を腰幅に開いて立ちます。
- 片脚を後ろに引き、つま先の付け根で着地しながら腰を下ろし、両膝がおよそ90度になるまで降ろします。
- 体幹を立てたまま保ち、前脚の膝が前足と一直線になるようにします。
- 前脚のかかとで地面を押して、スタート位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返した後、反対脚に切り替えます。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて体重を前脚に乗せることで、臀部と大腿四頭筋への刺激を最大化できます。
- 体幹に力を入れて上体の前傾を避けることで、体幹を立てた状態を保つことができます。
- 下ろす際に緊張を保ちながらコントロールし、後ろ脚の膝が地面に落ちるのを防ぎます。
よくある間違い
- 前脚の膝が内側に入ると、臀部の活動が低下し膝関節への負担が増します。
- 後ろに引く歩幅が短すぎると、可動域が制限され臀部への刺激が減少します。
- 立ち上がる際に後ろ脚で地面を押すと、働いている脚への負荷が減り効果が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、1脚あたり6～8回を3～4セット、より重いダンベルで行います。筋肥大を目的とする場合は、1脚あたり10～15回を3～4セット、中程度の重さで行います。
Gym Trackでリバースランジを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 脚を交互に切り替えるか、片脚をすべて終わらせてから切り替えるか、どちらが良いですか？
- どちらの方法でも効果的ですが、片脚をすべて終わらせてから切り替える方法は、働いている脚への集中度が高く疲労の蓄積も大きくなります。脚を交互に切り替える方法は、セット間に短い休息が必要な場合や連続した動きを好む場合に有効です。
- リバースランジ中に前脚の膝が痛くなるのはなぜですか？
- 膝の痛みは、膝がつま先より前に出すぎたり、動作中に膝が内側に入ったりすることが原因になることが多いです。下ろす際に股関節に体重を乗せることと、すねをより垂直に保つことを意識することで、膝への負担を軽減できます。
- リバースランジで後ろに引く歩幅はどのくらいが目安ですか？
- 後ろ脚の膝が地面に近づいた時に、前脚のすねがおおよそ垂直になるまで後ろに引くのが目安で、身長によって異なりますが通常2～3フィート程度です。歩幅が長いほど臀部への刺激が強くなり、歩幅が短いほど大腿四頭筋への関与が増します。