Gym Trackアーノルドプレス
アーノルドプレスはダンベルショルダープレスのバリエーションで、回転動作を組み合わせたエクササイズです。手のひらが体側を向いた状態から始まり、プレスしながら手のひらが前を向くように回転させます。通常のプレスよりも広い可動域で三角筋全体をターゲットにできます。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ダンベル
アーノルドプレスのやり方
- 背もたれのあるベンチに座り、ダンベルを肩の高さで保持します。このとき肘を曲げ、手のひらは体側を向いている状態です。
- ダンベルを上方にプレスしながら同時に手首を回転させ、トップポジションで手のひらが前を向くようにします。
- 腕が完全に伸びるまでプレスを続け、トップポジションで手のひらが体から離れた方向を向いている状態にします。
- 手のひらを体側に向けるように回転させながら、ダンベルをスタートポジションまで下ろします。
フォームのコツ
- 回転動作をスムーズに連続させてください。途中で止まって回転させるのではなく、プレス動作全体を通じて回転を行うことが大切です。
- トップポジションで肘を完全に伸ばし切らず、わずかに余裕を残して肩関節を保護してください。
- 下ろす際も回転動作をコントロールし、ダンベルが落ちるような動きにならないよう注意してください。
よくある間違い
- 回転のタイミングが早すぎたり遅すぎたりすると、前三角筋の可動域が制限され、エクササイズの効果が低下します。
- 重すぎるウェイトを使うと、体が後ろに傾いてしまい、胸の筋肉が関与しやすくなり、インクラインプレスのようになってしまいます。
- スタートポジションで肘を外側に張りすぎると、肩関節に不要なストレスがかかり、前三角筋の関与が減少します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は3～4セット、8～12回を目安に行ってください。筋力向上を目的とする場合は3～5セット、5～8回を目安に、より重いウェイトを使用してください。
Gym Trackでアーノルドプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- アーノルドプレスと通常のダンベルプレスの違いは何ですか？
- アーノルドプレスは回転動作を加えており、手のひらが体側を向いた状態から始まり、プレスしながら手のひらが前を向くように回転させます。一方、通常のダンベルプレスは手のひらが常に前を向いたままです。この回転動作により、前三角筋への関与が高まり、より広い可動域が得られます。
- アーノルドプレスは座って行うべきですか、それは立って行うべきですか？
- 背もたれのある座った状態でのアーノルドプレスが一般的に推奨されます。これにより肩をより効果的に分離でき、脚や腰の勢いを使う誘惑が減ります。立った状態でも行えますが、より高いコア安定性が必要となり、重いウェイトでは動作が崩れやすくなります。
- アーノルドプレスが通常のショルダープレスより難しく感じるのはなぜですか？
- 回転動作と拡張された可動域により、前三角筋がより長い時間、より多くの角度で緊張状態に置かれるためです。また、スタートポジションで手のひらが体側を向いているため、肩が機械的に不利な位置にあり、プレスを開始するのにより多くの力が必要になります。