Gym Trackバンドフェイスプル
バンドフェイスプルは、レジスタンスバンドを顔に向かって引く種目で、肘を高く保ちながら後部三角筋と上背部を鍛えます。肩の健康改善、姿勢の向上、バランスの取れた肩の発達を目指すトレーニーに適した種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 上背部
- 器具
- その他
バンドフェイスプルのやり方
- レジスタンスバンドを顔の高さにアンカーし、両端をオーバーハンドグリップで握ります。
- バンドに張力を生じさせるため後ろに下がり、足を肩幅に開いて立ちます。
- 肘を高く張り出しながら、肘をリードしてバンドを顔に向かって引きます。
- バンドの両端が耳の高さに達したら、肩甲骨を寄せて絞ります。
- 肩が前に丸まらないよう注意しながら、コントロールしてバンドを開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肘を肩の高さ以上に保ち、後部三角筋への関与を最大化します。
- 顔に引き寄せる際にバンドを少し広げることで、外旋と上背部の活動を高めます。
- 脊椎をニュートラルに保ち、セット中はコアを緊張させることで、後ろへの身体の傾きを避けます。
よくある間違い
- 肘が低すぎる位置で引く場合、後部三角筋への負荷が減り、種目の効果が低下します。
- 勢いを使ったり身体を後ろに傾ける場合、ターゲット筋への張力が減り、腰に負担がかかる可能性があります。
- 開始時に肩が前に丸まる場合、上背部の活動が低下し、不良な姿勢パターンが強化されます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のバンド張力で3～4セット、12～20回を実施します。肩の健康や筋力を目的とする場合は、コントロールされたテンポで2～3セット、10～15回を実施します。
Gym Trackでバンドフェイスプルを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バンドフェイスプルではどの程度のバンド張力を使用すべきですか？
- 目標回数をコントロールされたフォームで完遂でき、後部三角筋と上背部に張力を感じられるバンドを選択してください。身体の傾きや勢いに頼らず、肘を高く保ち、最終可動域で絞ることができるバンド張力が目安です。
- バンドを鼻に引き寄せるべきですか、それとも耳に引き寄せるべきですか？
- バンドの両端が耳の高さで終わるように引き寄せ、鼻より低い位置に引き寄せないようにしてください。鼻に向かって引き寄せすぎると肘が下がり、ターゲット筋への負荷が減少します。
- バンドフェイスプルはどのくらいの頻度で実施すべきですか？
- 週2～4回の実施が可能です。低い疲労度の種目であり、肩の健康と姿勢改善をサポートします。ウォームアップ、補助種目、またはプレス系種目の間に実施して肩への負荷をバランスさせるのに適しています。