Gym Trackビハインドネックプレス
ビハインドネックプレスはバーベルを使ったオーバーヘッドプレスのバリエーションで、バーが頭の後ろから始まり頭の後ろで終わります。三角筋と僧帽筋を重点的に鍛えられ、肩の可動域が良好で肩インピンジメントの既往がない方が、異なる角度から肩を刺激したい場合に適しています。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋, 僧帽筋
- 器具
- バーベル
ビハインドネックプレスのやり方
- バーベルをラックに上胸部の高さにセットし、バーが首の後ろの上部僧帽筋に乗るようにポジショニングします。
- 肩幅よりやや広いグリップでバーを握り、ラックから外して、足を腰幅から肩幅の間隔で安定した姿勢に整えます。
- 体幹にブレースをかけ、首をニュートラルポジションに保ち、まっすぐ前を向きます。
- 肘が完全に伸びるまでバーを真っすぐ頭上に押し上げ、バーの軌道は垂直に保ちます。
- バーを制御しながら元のポジション（首の後ろ）に戻し、レップ間で僧帽筋に完全に乗せないようにします。
フォームのコツ
- 肘を大きく張り出すのではなく、やや外側に向けることで自然な押し出しの軌道を保ち、肩への負担を減らします。
- プレス中に頭を前に突き出さず、首をニュートラルに保ち、バーが真っすぐ垂直に移動するようにします。
- 下降時は制御されたテンポを使用して張力を維持し、バーが首に急速に落ちるのを防ぎます。
よくある間違い
- 肩の可動域が限定された状態でプレスすると、代償パターンが生じて肩関節と周辺組織にストレスがかかります。
- バーが前後に流れることで効率が低下し、肩と脊椎に不均等なストレスが生じます。
- 肘を後ろに張り出しすぎると、肩の内旋要求が増加し、インピンジメントのリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12レップを実施し、筋力を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット4～6レップを実施します。
Gym Trackでビハインドネックプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ビハインドネックプレスは肩に悪いのですか？
- フロントプレスよりも肩の可動域と外旋が必要になるため、すべての方に適しているわけではありません。肩の可動域が十分で肩に問題がない方は、正しいフォームと適切な重量を使用することで安全に実施できます。
- ビハインドネックプレスと通常のオーバーヘッドプレスの違いは何ですか？
- ビハインドネックプレスはバーが頭の後ろから始まり、肩の外旋と可動域がより必要になります。標準的なオーバーヘッドプレスはバーが鎖骨の前から始まり、ほとんどの方にとってより自然な押し出しの軌道が可能になります。
- ビハインドネックプレスのグリップ幅はどのくらいが目安ですか？
- 肩幅よりやや広いグリップを使用し、通常はボトムポジションで前腕が垂直になる幅が目安です。グリップが広すぎると肩へのストレスが増加し、狭すぎると可動域が制限されてプレスの効率が低下します。