Gym Trackバーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは、前三角筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。腕を伸ばしたまま、バーベルを太ももから肩の高さまで持ち上げることで、前肩の力と大きさを効果的に構築できます。特に前三角筋の発達が遅れている場合に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- バーベル
バーベルフロントレイズのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーベルを太ももに当てた状態から始めます。
- 体幹に力を入れ、脊椎をニュートラルに保ちながら、膝を軽く曲げた状態を維持します。
- 腕を伸ばしたまま、肘をロックせず、バーベルを前上方に弧を描くように持ち上げます。
- バーベルが肩の高さに達し、腕が床と平行になるまで上げます。
- トップで一呼吸置いてから、コントロールを保ちながら開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 体幹を動かさず、反動を使わないようにしてください。反動を使うと前三角筋から負荷が逃げてしまいます。
- 肘を完全にロックせず、軽く曲げた状態を保つことで、肘関節を保護しながら肩に負荷を集中させることができます。
- 手首ではなく、ナックル（指の関節）でリードするようにすると、バーベルが体に近づきすぎるのを防ぎ、適切な肩の関与を維持できます。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使って体を後ろに反らせる動作は、下背部を使ってしまい、前三角筋の活動を減らしてしまいます。
- バーベルを肩より高く上げると、上部僧帽筋に負荷が移行し、前三角筋への緊張が低下します。
- 持ち上げる際に肩をすくめると、僧帽筋が働いてしまい、前三角筋の単独動作が損なわれます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット、10～15回を行います。一方、筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット、6～8回を行うのが一般的です。
Gym Trackでバーベルフロントレイズを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ストレートバーとEZバーのどちらを使うべきですか？
- ストレートバーベルが標準的で、ほとんどのトレーニーにとって自然なグリップ幅が得られます。手首に不快感がある場合はEZバーで手首への負担を軽減できますが、前三角筋への刺激の差はほぼありません。
- バーベルフロントレイズではどの高さまで上げるべきですか？
- 腕が床と平行になり、肩の高さに達するまで上げてください。それ以上に上げると、負荷が僧帽筋に移行し、前三角筋への関与は増えません。
- 肩のワークアウトの最初にバーベルフロントレイズを行えますか？
- バーベルフロントレイズは、肩が十分に温まった状態で、コンパウンドプレス種目の後に行うのが効果的です。最初に行うと前三角筋が疲労し、その後のより重いプレス種目のパフォーマンスが低下する可能性があります。