Gym TrackFlutter kicks
Flutter kicks er en kroppsvektøvelse for kjernemuskulaturen som utføres liggende på rygg med små, raske vekslende beinbevegelser opp og ned. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge utholdenhet i magemuskulaturen og styrke i hoftefleksorer uten utstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Flutter kicks
- Ligg flatt på ryggen med beina strake og plasser hendene under setet eller flatt ved siden av kroppen for støtte.
- Løft hodet og skuldrene litt opp fra gulvet og hev begge beina omtrent 15 centimeter over gulvet.
- Hold det ene beinet på starthøyden mens du løfter det andre beinet til omtrent 45 graders vinkel.
- Senk det hevede beinet samtidig som du løfter det motsatte beinet, og veksle i en kontinuerlig, kontrollert rytme.
- Oppretthold spenning i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen og fortsett det vekslende mønsteret for det angitte antallet repetisjoner.
Formtips
- Press korsryggen ned i gulvet gjennom hele bevegelsen for å unngå svai og sikre at magemusklene forblir aktivert.
- Hold beina strake med bare en liten bøy i knærne for å maksimere aktiveringen av magemusklene og opprettholde riktig teknikk.
- Bruk små, kontrollerte spark i stedet for store svingende bevegelser for å holde konstant spenning i kjernemuskulaturen.
Vanlige feil
- Svai i korsryggen slik at den løfter seg fra gulvet: dette flytter belastningen bort fra magemusklene og kan belaste korsryggen.
- Sparke med for stor bevegelsesutslag: dette reduserer tiden under spenning for magemusklene og gjør øvelsen mer til en hoftefleksorøvelse.
- Holde pusten under settet: dette reduserer stabiliteten i kjernemuskulaturen og gjør det vanskeligere å opprettholde riktig ryggrad-posisjon.
Sett og reps
Utfør 3 til 4 sett med 20 til 40 repetisjoner for muskulær utholdenhet, eller 2 til 3 sett med 40 til 60 repetisjoner ved trening for høyvolums magekondisjonering.
Spor Flutter kicks i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg telle hvert beinspark separat eller sammen som én repetisjon?
- Tell hver enkelt beinheving som én repetisjon, så et venstre spark er én repetisjon og et høyre spark er en annen repetisjon. Denne metoden gir tydeligere registrering og samsvarer med hvordan de fleste utøvere logger øvelsen.
- Hvorfor får jeg vondt i korsryggen under flutter kicks?
- Smerte i korsryggen oppstår vanligvis når korsryggen svair og løfter seg fra gulvet, noe som flytter belastningen fra magemusklene til ryggen. Fokuser på å presse korsryggen flatt mot gulvet og vurder å redusere beinhøyden eller bøye knærne litt til kjernemuskulaturens styrke bedres.
- Hvordan er flutter kicks sammenlignet med andre mageøvelser for å bygge kjernestyrke?
- Flutter kicks vektlegger utholdenhet i magemuskulaturen og aktivering av hoftefleksorer mer enn maksimal styrkebygging. De fungerer godt som avsluttende øvelse eller for høyrepeterende kondisjonering, men bør kombineres med belastede øvelser som planken eller kabelcrunches for komplett kjerneutvikling.