Mám počítat každý pohyb nohy zvlášť nebo oba pohyby dohromady jako jedno opakování?

Počítejte každý jednotlivý pohyb nohy jako jedno opakování, takže levý pohyb je jedno opakování a pravý pohyb je další opakování. Tato metoda poskytuje jasnější sledování a odpovídá tomu, jak většina cvičenců tento pohyb zaznamenává.

Proč mě během nůžek bolí dolní část zad?

Bolest dolní části zad obvykle vzniká, když se vaše bederní páteř vyklenuje ze země a přesouvá zátěž z břišních svalů na záda. Zaměřte se na tlačení dolní části zad do podlahy a zvažte snížení výšky nohou nebo mírné ohnutí kolen, dokud se síla vašeho jádra těla nezlepší.

Jak se nůžky srovnávají s jinými cvičeními na břišní svaly pro rozvoj síly jádra?

Nůžky zdůrazňují vytrvalost břišních svalů a zapojení ohýbačů kyčle více než vývoj maximální síly. Fungují dobře jako závěrečné cvičení nebo pro trénink s vyšším počtem opakování, ale měly by být kombinovány se zatíženými cvičeními jako planky nebo kabelové skrčování pro komplexní rozvoj jádra těla.

Nůžky (flutter kick)

Nůžky jsou cvičení na vlastní váhu prováděné v lehu na zádech s střídavými rychlými pohyby nohou nahoru a dolů. Hodí se pro ty, kdo chtějí rozvíjet vytrvalost břišních svalů a sílu ohýbačů kyčle bez potřeby vybavení.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Nůžky (flutter kick)

Lehněte si na záda s nohama v prodloužení a položte si ruce pod hýždě nebo položte je podél těla pro podporu.
Lehce zvedněte hlavu a ramena ze země a zvedněte obě nohy přibližně 15 cm nad podlahu.
Jednu nohu držte v počáteční výšce, zatímco druhou nohu zvedněte přibližně do úhlu 45 stupňů.
Spusťte zvednutou nohu a současně zvedněte druhou nohu, střídejte v plynulém a kontrolovaném rytmu.
Udržujte napětí v jádru těla po dobu celého cvičení a pokračujte v střídavém pohybu po předepsaný počet opakování.

Tipy na techniku

Tlačte dolní část zad do podlahy po dobu celého pohybu, abyste zabránili vyklenutí a zajistili zapojení břišních svalů.
Držte nohy rovné s pouze mírným ohnutím v kolenou, abyste maximalizovali aktivaci břišních svalů a udrželi správnou techniku.
Používejte malé, kontrolované pohyby namísto velkých švihů, abyste udrželi konstantní napětí na břišních svalech.

Časté chyby

Vyklenutí dolní části zad ze země: to přesouvá napětí od břišních svalů a může zatížit bederní páteř.
Příliš velký rozsah pohybu: to snižuje čas pod napětím pro břišní svaly a změní cvičení na pohyb zaměřený na ohýbače kyčle.
Zadržování dechu během sady: to snižuje stabilitu jádra těla a ztěžuje udržení správné polohy páteře.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série po 20 až 40 opakováních pro vytrvalost svalů, nebo 2 až 3 série po 40 až 60 opakováních při tréninku na vyšší objem břišního kondičního tréninku.

Sleduj Nůžky (flutter kick) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Mám počítat každý pohyb nohy zvlášť nebo oba pohyby dohromady jako jedno opakování?: Počítejte každý jednotlivý pohyb nohy jako jedno opakování, takže levý pohyb je jedno opakování a pravý pohyb je další opakování. Tato metoda poskytuje jasnější sledování a odpovídá tomu, jak většina cvičenců tento pohyb zaznamenává.
Proč mě během nůžek bolí dolní část zad?: Bolest dolní části zad obvykle vzniká, když se vaše bederní páteř vyklenuje ze země a přesouvá zátěž z břišních svalů na záda. Zaměřte se na tlačení dolní části zad do podlahy a zvažte snížení výšky nohou nebo mírné ohnutí kolen, dokud se síla vašeho jádra těla nezlepší.
Jak se nůžky srovnávají s jinými cvičeními na břišní svaly pro rozvoj síly jádra?: Nůžky zdůrazňují vytrvalost břišních svalů a zapojení ohýbačů kyčle více než vývoj maximální síly. Fungují dobře jako závěrečné cvičení nebo pro trénink s vyšším počtem opakování, ale měly by být kombinovány se zatíženými cvičeními jako planky nebo kabelové skrčování pro komplexní rozvoj jádra těla.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →