Pitääkö jokainen jalkapotkun laskea erikseen vai yhdessä yhdeksi toistoksi?

Laske jokainen yksittäinen jalan nosto yhdeksi toistoksi, eli vasen potku on yksi toisto ja oikea potku toinen toisto. Tämä tapa antaa selkeämmän seurannan ja vastaa sitä, miten useimmat harjoittelijat kirjaavat liikkeen.

Miksi alaselkäni kipeytyy saksipotkujen aikana?

Alaselän kipu johtuu yleensä siitä, että lanneselkä kaartuu irti lattiasta ja kuormitus siirtyy vatsalihaksista selkään. Keskity painamaan alaselkä tiiviisti lattiaan ja harkitse jalkojen korkeuden laskemista tai polvien hieman taivuttamista, kunnes keskivartalon voima paranee.

Miten saksipotkut vertautuvat muihin vatsalihasliikkeisiin keskivartalon voiman kehittämisessä?

Saksipotkut korostavat vatsan kestävyyttä ja lonkankoukistajien aktivaatiota enemmän kuin maksimaalista voimantuottoa. Ne toimivat hyvin viimeistelevänä liikkeenä tai suuremman toistomäärän kuntoutuksessa, mutta ne kannattaa yhdistää kuormitettuihin liikkeisiin kuten lankku tai kaapelirutistukset kokonaisvaltaisen keskivartalon kehityksen saavuttamiseksi.

Saksipotkut

Saksipotkut ovat kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike, joka suoritetaan selinmakuulla vuorotellen nopeilla ja pienillä jalkojen liikkeillä ylös ja alas. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää vatsan kestävyyttä ja lonkankoukistajien voimaa ilman välineitä.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: vatsalihakset
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Saksipotkut

Asetu selinmakuulle jalat suorina ja aseta kädet pakaroiden alle tai sivuille lattialle tukea varten.
Nosta pää ja hartiat hieman irti lattiasta ja nosta molemmat jalat noin 15 senttimetriä lattiasta.
Pidä toinen jalka lähtökorkeudella samalla kun nostat toisen jalan noin 45 asteen kulmaan.
Laske nostettu jalka alas samalla kun nostat vastakkaisen jalan, vuorotellen tasaisessa ja hallitussa rytmissä.
Pidä vatsalihakset jännityksessä koko liikkeen ajan ja jatka vuorottelua määrätyn toistojen määrän verran.

Tekniikkavinkit

Paina alaselkä lattiaan koko liikkeen ajan, jotta se ei kaartuu ja vatsalihakset pysyvät aktiivisina.
Pidä jalat suorina vain pienellä taivutuksella polvissa, jotta vatsalihasten aktivaatio on maksimaalinen ja suoritus pysyy oikeana.
Tee pieniä ja hallittuja potkuja suurten heilahdusten sijaan, jotta vatsalihaksissa säilyy jatkuva jännitys.

Yleisimmät virheet

Alaselän kaartuminen irti lattiasta: tämä siirtää kuormituksen pois vatsalihaksista ja voi rasittaa lannerankaa.
Liian suuri liikerata: tämä vähentää vatsalihasten jännitysaikaa ja muuttaa liikkeen lonkankoukistajien harjoitukseksi.
Hengityksen pidättäminen sarjan aikana: tämä heikentää keskivartalon tukea ja vaikeuttaa oikean selkärangan asennon ylläpitoa.

Sarjat ja toistot

Tee 3–4 sarjaa 20–40 toistoa lihaskestävyyden kehittämiseksi tai 2–3 sarjaa 40–60 toistoa, kun tavoitteena on suuremman volyymin vatsalihasharjoittelu.

Seuraa liikettä Saksipotkut Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö jokainen jalkapotkun laskea erikseen vai yhdessä yhdeksi toistoksi?: Laske jokainen yksittäinen jalan nosto yhdeksi toistoksi, eli vasen potku on yksi toisto ja oikea potku toinen toisto. Tämä tapa antaa selkeämmän seurannan ja vastaa sitä, miten useimmat harjoittelijat kirjaavat liikkeen.
Miksi alaselkäni kipeytyy saksipotkujen aikana?: Alaselän kipu johtuu yleensä siitä, että lanneselkä kaartuu irti lattiasta ja kuormitus siirtyy vatsalihaksista selkään. Keskity painamaan alaselkä tiiviisti lattiaan ja harkitse jalkojen korkeuden laskemista tai polvien hieman taivuttamista, kunnes keskivartalon voima paranee.
Miten saksipotkut vertautuvat muihin vatsalihasliikkeisiin keskivartalon voiman kehittämisessä?: Saksipotkut korostavat vatsan kestävyyttä ja lonkankoukistajien aktivaatiota enemmän kuin maksimaalista voimantuottoa. Ne toimivat hyvin viimeistelevänä liikkeenä tai suuremman toistomäärän kuntoutuksessa, mutta ne kannattaa yhdistää kuormitettuihin liikkeisiin kuten lankku tai kaapelirutistukset kokonaisvaltaisen keskivartalon kehityksen saavuttamiseksi.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →