Gym TrackFlutter kicks
Flutter kicks zijn een lichaamsgewicht-oefening voor je core waarbij je op je rug ligt en je benen in een snelle, afwisselende beweging omhoog en omlaag beweegt. Deze oefening is geschikt voor iedereen die zijn buikspieren wil trainen en zijn heupflexoren wil versterken zonder apparatuur.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Flutter kicks doet
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en plaats je handen onder je billen of plat naast je lichaam voor steun.
- Til je hoofd en schouders licht van de grond en hef beide benen ongeveer 15 centimeter van de grond.
- Houd één been op de uitgangshoogte terwijl je het andere been naar ongeveer 45 graden tilt.
- Laat het geheven been zakken terwijl je tegelijkertijd het andere been omhoog brengt, in een voortdurend, gecontroleerd ritme.
- Behoud spanning in je core en zet het afwisselende patroon voort voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Techniek tips
- Druk je onderrug gedurende de hele beweging in de grond om te voorkomen dat je uitwijkt en je buikspieren actief blijven.
- Houd je benen gestrekt met slechts een lichte buiging in je knieën om je buikspieren maximaal te activeren en de juiste vorm te behouden.
- Maak kleine, gecontroleerde bewegingen in plaats van grote zwaaiende bewegingen om constante spanning op je core te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van de grond tillen: dit verplaatst de spanning van je buikspieren naar je onderrug en kan je lumbale wervelkolom belasten.
- Te grote bewegingen maken: dit vermindert de tijd onder spanning voor je buikspieren en maakt van de oefening vooral een heupflexor-oefening.
- Je adem inhouden tijdens de set: dit vermindert je core-stabiliteit en maakt het moeilijker om je wervelkolom in de juiste positie te houden.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets van 20 tot 40 herhalingen uit voor spieruithoudingsvermogen, of 2 tot 3 sets van 40 tot 60 herhalingen wanneer je traint voor hogere volumes buikspiertraining.
Track de Flutter kicks in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik elke beenbeweging afzonderlijk tellen of samen als één herhaling?
- Tel elke individuele beenbeweging als één herhaling, dus een linkerkick is één herhaling en een rechterkick is nog een herhaling. Deze methode geeft duidelijker inzicht in je voortgang en komt overeen met hoe de meeste sporters deze oefening registreren.
- Waarom doet mijn onderrug pijn tijdens flutter kicks?
- Onderrugpijn ontstaat meestal wanneer je lumbale wervelkolom van de grond tilt, waardoor de belasting van je buikspieren naar je rug verschuift. Concentreer je erop je onderrug plat tegen de grond te drukken en overweeg je beenhoogte te verlagen of je knieën licht te buigen totdat je core sterker wordt.
- Hoe verhouden flutter kicks zich tot andere buikoefeningen voor het opbouwen van core-kracht?
- Flutter kicks leggen meer nadruk op buikspieruithoudingsvermogen en heupflexor-betrokkenheid dan op maximale krachtontwikkeling. Ze werken goed als afsluitende oefening of voor hogere-rep conditioning, maar moeten worden gecombineerd met belaste oefeningen zoals planks of kabelcrunches voor volledige core-ontwikkeling.