Gym TrackTesourinha
A tesourinha é um exercício de core com peso corporal executado deitado em decúbito dorsal, alternando movimentos rápidos e curtos das pernas para cima e para baixo. É indicado para praticantes que buscam desenvolver resistência abdominal e força dos flexores do quadril sem necessidade de equipamento.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Tesourinha
- Deite de costas com as pernas estendidas e coloque as mãos embaixo do glúteo ou ao lado do corpo para dar suporte.
- Levante levemente a cabeça e os ombros do chão e eleve ambas as pernas aproximadamente 15 centímetros acima do solo.
- Mantenha uma perna na altura inicial enquanto eleva a outra perna até cerca de 45 graus.
- Desça a perna elevada ao mesmo tempo que levanta a perna oposta, alternando em um ritmo contínuo e controlado.
- Mantenha a tensão no core durante todo o movimento e continue o padrão alternado pelo número prescrito de repetições.
Dicas de execução
- Pressione a região lombar contra o chão durante todo o movimento para evitar arqueamento e garantir que o abdômen permaneça contraído.
- Mantenha as pernas estendidas com apenas uma leve flexão nos joelhos para maximizar a ativação abdominal e manter a execução correta.
- Use movimentos curtos e controlados em vez de chutes amplos para manter tensão constante nos músculos do core.
Erros comuns
- Arquear a região lombar e tirá-la do chão: isso desloca a tensão do abdômen e pode sobrecarregar a coluna lombar.
- Chutar com amplitude muito grande: isso reduz o tempo sob tensão para o abdômen e transforma o movimento em um exercício predominante de flexores do quadril.
- Prender a respiração durante a série: isso reduz a estabilidade do core e dificulta a manutenção da posição correta da coluna.
Séries e repetições
Execute 3 a 4 séries de 20 a 40 repetições para resistência muscular, ou 2 a 3 séries de 40 a 60 repetições quando treinar para condicionamento abdominal de maior volume.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo contar cada chute de perna separadamente ou junto como uma repetição?
- Conte cada elevação individual de perna como uma repetição, então um chute com a esquerda é uma repetição e um chute com a direita é outra repetição. Este método oferece um controle mais claro e corresponde à forma como a maioria dos praticantes registra o movimento.
- Por que sinto dor na região lombar durante a tesourinha?
- A dor lombar geralmente ocorre quando a coluna lombar se arqueia e sai do chão, transferindo a carga do abdômen para as costas. Concentre-se em pressionar a lombar contra o chão e considere reduzir a altura das pernas ou flexionar levemente os joelhos até que a força do seu core melhore.
- Como a tesourinha se compara a outros exercícios abdominais para desenvolver força do core?
- A tesourinha enfatiza resistência abdominal e ativação dos flexores do quadril mais do que desenvolvimento de força máxima. Funciona bem como movimento de finalização ou para condicionamento de altas repetições, mas deve ser combinada com exercícios com carga como pranchas ou abdominais no cabo para um desenvolvimento completo do core.