Ska jag räkna varje bensparkk separat eller tillsammans som en repetition?

Räkna varje individuell benlyft som en repetition, så ett vänsterspark är en repetition och ett högerspark är en annan repetition. Den här metoden ger tydligare spårning och motsvarar hur de flesta tränar övningen.

Varför gör min nedre rygg ont under flutter kicks?

Smärta i nedre ryggen uppstår vanligtvis när ländryggen välver från golvet, vilket förflyttar belastningen från magen till ryggen. Fokusera på att trycka nedre ryggen platt mot marken och överväg att minska benhöjden eller böja knäna något tills din magstyrka förbättras.

Hur förhåller sig flutter kicks till andra magövningar för att bygga magstyrka?

Flutter kicks betonar maguthållighet och höftböjarengagemang mer än maximal styrka. De fungerar bra som en avslutande övning eller för höga repetitioner men bör kombineras med belastade övningar som planks eller kabelkrunchningar för fullständig magträning.

Flutter kicks

Flutter kicks är en bodyweight-övning för magen som utförs liggande på rygg med snabba, växlande benrörelser upp och ned. Övningen passar bra för den som vill bygga uthållighet i magmuskulaturen och styrka i höftböjarna utan att behöva utrustning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Flutter kicks

Lägg dig på rygg med benen utsträckta och placera händerna under stjärten eller platt vid sidorna för stöd.
Lyft huvudet och axlarna lätt från marken och höj båda benen ungefär 15 centimeter från golvet.
Håll ett ben på utgångshöjden medan du höjer det andra benet till ungefär 45 grader.
Sänk det upphöjda benet medan du samtidigt lyfter det motsatta benet, i en kontinuerlig och kontrollerad rytm.
Behåll spänningen i magen under hela rörelsen och fortsätt det växlande mönstret för det föreskrivna antalet repetitioner.

Formtips

Tryck din nedre rygg mot golvet under hela rörelsen för att förhindra att du välver och för att hålla magmuskulaturen engagerad.
Håll benen raka med bara en liten böjning i knäna för att maximera aktivering av magmuskulaturen och bibehålla korrekt form.
Använd små, kontrollerade sparkar snarare än stora svängande rörelser för att upprätthålla konstant spänning på magmuskulaturen.

Vanliga misstag

Välvning av nedre ryggen från golvet: detta förflyttar spänningen från magen och kan belasta ländryggen.
För stora benrörelser: detta minskar tiden under spänning för magen och gör övningen mer till en höftböjningsövning.
Att hålla andan under serien: detta minskar magstabilitet och gör det svårare att bibehålla korrekt ryggposition.

Set och reps

Utför 3 till 4 serier med 20 till 40 repetitioner för muskulär uthållighet, eller 2 till 3 serier med 40 till 60 repetitioner när du tränar för högre volym magkonditionering.

Spåra Flutter kicks i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag räkna varje bensparkk separat eller tillsammans som en repetition?: Räkna varje individuell benlyft som en repetition, så ett vänsterspark är en repetition och ett högerspark är en annan repetition. Den här metoden ger tydligare spårning och motsvarar hur de flesta tränar övningen.
Varför gör min nedre rygg ont under flutter kicks?: Smärta i nedre ryggen uppstår vanligtvis när ländryggen välver från golvet, vilket förflyttar belastningen från magen till ryggen. Fokusera på att trycka nedre ryggen platt mot marken och överväg att minska benhöjden eller böja knäna något tills din magstyrka förbättras.
Hur förhåller sig flutter kicks till andra magövningar för att bygga magstyrka?: Flutter kicks betonar maguthållighet och höftböjarengagemang mer än maximal styrka. De fungerar bra som en avslutande övning eller för höga repetitioner men bör kombineras med belastade övningar som planks eller kabelkrunchningar för fullständig magträning.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →