플러터 킥

플러터 킥 하는 방법

1. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 쭉 펴세요. 손은 엉덩이 아래에 놓거나 몸 옆에 펴서 지탱해요.
2. 머리와 어깨를 살짝 들어올리고 양쪽 다리를 바닥에서 약 15cm 정도 높이까지 올려요.
3. 한쪽 다리는 시작 높이에 유지하면서 다른 쪽 다리를 약 45도 각도까지 올려요.
4. 올린 다리를 내리면서 동시에 반대쪽 다리를 올려서 일정한 리듬으로 계속 번갈아 움직여요.
5. 복부에 긴장을 유지하면서 정해진 반복 횟수까지 번갈아 차는 동작을 계속해요.

자세 팁

• 운동 내내 허리 아래를 바닥에 눌러서 척추가 과하게 펴지지 않도록 하고 복부 근육이 계속 활성화되게 해요.
• 다리를 쭉 펴되 무릎을 약간만 구부려서 복부 활성화를 최대화하고 올바른 자세를 유지해요.
• 크고 흔들리는 동작보다는 작고 조절된 차기를 사용해서 복부 근육에 지속적인 긴장을 유지해요.

흔한 실수

• 허리 아래가 바닥에서 떨어져 과하게 펴지는 것: 이렇게 되면 긴장이 복부에서 벗어나고 요추에 부담을 줄 수 있어요.
• 너무 큰 범위로 차는 것: 복부의 운동 시간을 줄이고 동작이 고관절 굴곡근 운동으로 변해요.
• 세트 중에 숨을 참는 것: 복부 안정성을 떨어뜨리고 척추 위치를 유지하기 어렵게 만들어요.

세트와 횟수

복부 지구력을 위해 3~4세트에 20~40회 반복하거나, 고강도 복부 컨디셔닝을 목표로 할 때는 2~3세트에 40~60회 반복해요.

자주 묻는 질문

각 다리 차기를 따로 세어야 하나요, 아니면 한 번에 2개를 1회로 세어야 하나요?

각 다리를 올릴 때마다 1회로 세어요. 왼쪽 차기가 1회, 오른쪽 차기가 1회예요. 이 방식이 추적하기 더 명확하고 대부분의 운동선수들이 이렇게 기록해요.

플러터 킥할 때 허리가 아파요?

허리 통증은 보통 요추가 바닥에서 떨어져 펴질 때 생겨요. 이때 긴장이 복부에서 허리로 옮겨가요. 허리를 바닥에 눌러주고 복부 강화가 될 때까지 다리 높이를 낮추거나 무릎을 조금 더 구부려보세요.

플러터 킥이 다른 복부 운동과 비교해서 핵심 강화에 어떻게 다른가요?

플러터 킥은 최대 근력 발달보다는 복부 지구력과 고관절 굴곡근 활성화에 중점을 둬요. 마무리 운동이나 고반복 컨디셔닝으로 좋지만, 플랭크나 케이블 크런치 같은 무게를 사용하는 운동과 함께 해야 완전한 복부 발달을 이룰 수 있어요.

코어 운동 더보기

• 베어 플랭크 숄더 탭코어 · 맨몸
• 바이시클 크런치코어 · 맨몸
• 버드 독코어 · 맨몸
• 코펜하겐 플랭크코어 · 맨몸
• 크런치코어 · 맨몸
• 데드 버그코어 · 맨몸