Skal jeg kjenne donkey kick i hamstrings?

Du kan kjenne litt involvering av hamstrings, men hovedfølelsen bør være i setet. Hvis hamstrings dominerer, fokuser på å klemme sammen setet på toppen og sørg for at du presser gjennom hælen i stedet for å strekke kneet.

Hvordan gjør jeg donkey kick vanskeligere uten utstyr?

Senk tempoet ved å bruke 3 til 4 sekunder på både løfte- og senkefasen, og legg til en 2-sekunders sammentrekning på toppen av hver repetisjon. Du kan også utføre dem som pulser på toppposisjonen eller legge til et motstandsbånd rundt lårene.

Kan donkey kick erstatte knebøy eller markløft for setetrening?

Donkey kick er en effektiv isolasjonsøvelse, men bør ikke erstatte sammensatte bevegelser som knebøy og markløft, som belaster setet mer og bygger generell styrke. Bruk donkey kick som en tilleggsøvelse for å supplere de sammensatte løftene og forbedre aktiveringen av setet.

Donkey kick

Donkey kick er en kroppsvektøvelse for isolasjon av setemuskulaturen som utføres på alle fire, der du strekker ett ben oppover og bakover mens du klemmer sammen setet på toppen. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å treffe setemusklene med minimalt utstyr og legge vekt på muskelkontroll.

Muskelgruppe: Sete
Primære muskler: sete
Utstyr: Kroppsvekt

Hvordan gjøre Donkey kick

Start på alle fire med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene og ryggen i nøytral posisjon.
Spenn kjernemuskulaturen og hold høyre kne bøyd i 90 grader mens du løfter høyre ben og presser hælen mot taket.
Klem sammen setet kraftig på toppen der låret er omtrent parallelt med gulvet eller litt høyere.
Senk benet tilbake til startposisjonen med kontroll, og stopp rett før kneet berører gulvet.
Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til det andre benet.

Formtips

Hold hoftene i plan med gulvet gjennom hele bevegelsen for å unngå rotasjon og sikre at setet gjør jobben.
Fokuser på å presse gjennom hælen i stedet for å peke tærne for å maksimere aktivering av setet.
Behold en nøytral ryggrad ved å se ned i gulvet og unngå å bue korsryggen når du løfter.

Vanlige feil

Overdreven buing av korsryggen på toppen: dette flytter belastningen bort fra setet og kan belaste korsryggen.
Bruk av svung for å kaste benet opp: dette reduserer tid under spenning og svekker aktiveringen av setet.
Å la hoftene rotere utover: dette rekrutterer hoftefleksorer og reduserer isolasjonseffekten på setemusklene.

Sett og reps

For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner per ben med fokus på kontrollert tempo og maksimal sammentrekning på toppen, mens styrketrening er mindre vanlig med denne øvelsen på grunn av dens kroppsvektnatur.

Spor Donkey kick i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Skal jeg kjenne donkey kick i hamstrings?: Du kan kjenne litt involvering av hamstrings, men hovedfølelsen bør være i setet. Hvis hamstrings dominerer, fokuser på å klemme sammen setet på toppen og sørg for at du presser gjennom hælen i stedet for å strekke kneet.
Hvordan gjør jeg donkey kick vanskeligere uten utstyr?: Senk tempoet ved å bruke 3 til 4 sekunder på både løfte- og senkefasen, og legg til en 2-sekunders sammentrekning på toppen av hver repetisjon. Du kan også utføre dem som pulser på toppposisjonen eller legge til et motstandsbånd rundt lårene.
Kan donkey kick erstatte knebøy eller markløft for setetrening?: Donkey kick er en effektiv isolasjonsøvelse, men bør ikke erstatte sammensatte bevegelser som knebøy og markløft, som belaster setet mer og bygger generell styrke. Bruk donkey kick som en tilleggsøvelse for å supplere de sammensatte løftene og forbedre aktiveringen av setet.

Flere Seteøvelser

Alle Seteøvelser →