Hvordan kan jeg gjøre ettbeins hip thrust vanskeligere uten utstyr?

Senk tempoet ved å bruke 3 til 4 sekunder på å senke hoftene og hold en pause på 2 sekunder øverst i hver repetisjon. Du kan også heve arbeidsfoten på en liten plattform for å øke bevegelsesbanen.

Skal det utstrakte beinet være helt strakt under ettbeins hip thrust?

Det utstrakte beinet bør være relativt strakt, men ikke låst, med en lett bøy i kneet for å unngå overstrekning. Fokuser på å holde det parallelt med gulvet i stedet for å la det synke når du blir sliten.

Hvorfor føler jeg ettbeins hip thrust mer i hamstrings enn i setemusklene?

Dette betyr vanligvis at foten er plassert for langt fra kroppen eller at du ikke strekker hoftene fullt ut øverst. Flytt foten som står i gulvet nærmere setemusklene og fokuser på å presse hoftene opp til overkroppen er på linje med låret.

Ettbeins hip thrust

Ettbeins hip thrust er en ensidig kroppsvektøvelse som isolerer hver setemuskel ved å strekke i hoftene mens det ene beinet holdes løftet. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utjevne styrkeforskjeller, forbedre aktivering av setemuskulaturen eller bygge opp mot mer avanserte hip thrust-varianter.

Muskelgruppe: Sete
Primære muskler: sete
Utstyr: Kroppsvekt

Hvordan gjøre Ettbeins hip thrust

Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk eller forhøyning, knær bøyd og føttene flate mot gulvet.
Strekk det ene beinet rett ut foran deg og hold det omtrent parallelt med gulvet.
Press gjennom hælen på foten som står i gulvet for å løfte hoftene til overkroppen danner en rett linje fra skuldrene til kneet.
Klem sammen setemusklene øverst og hold en kort pause, deretter senker du hoftene kontrollert tilbake.
Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til det andre beinet.

Formtips

Hold haken inntrukket og ribbena nede for å unngå overstrekning i korsryggen øverst i bevegelsen.
Press gjennom hælen på arbeidsbeinet i stedet for å skyve gjennom tærne for å maksimere aktivering av setemusklene.
Oppretthold spenning i kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen for å stabilisere bekkenet og forhindre overdreven svai.

Vanlige feil

Overstrekning i korsryggen øverst: dette flytter belastningen bort fra setemusklene og øker risikoen for belastning i korsryggen.
Å la kneet falle innover: dette reduserer aktivering av setemusklene og legger unødvendig stress på kneleddet.
Å stresse gjennom den eksentriske fasen: dette kaster bort en mulighet til å bygge styrke og kontroll i strukket posisjon.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner per bein med kontrollert tempo. For hypertrofi, sikt mot 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner per bein med fokus på tid under belastning.

Spor Ettbeins hip thrust i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg gjøre ettbeins hip thrust vanskeligere uten utstyr?: Senk tempoet ved å bruke 3 til 4 sekunder på å senke hoftene og hold en pause på 2 sekunder øverst i hver repetisjon. Du kan også heve arbeidsfoten på en liten plattform for å øke bevegelsesbanen.
Skal det utstrakte beinet være helt strakt under ettbeins hip thrust?: Det utstrakte beinet bør være relativt strakt, men ikke låst, med en lett bøy i kneet for å unngå overstrekning. Fokuser på å holde det parallelt med gulvet i stedet for å la det synke når du blir sliten.
Hvorfor føler jeg ettbeins hip thrust mer i hamstrings enn i setemusklene?: Dette betyr vanligvis at foten er plassert for langt fra kroppen eller at du ikke strekker hoftene fullt ut øverst. Flytt foten som står i gulvet nærmere setemusklene og fokuser på å presse hoftene opp til overkroppen er på linje med låret.

Flere Seteøvelser

Alle Seteøvelser →