Gym TrackKettlebell clean
Kettlebell clean er en ballistisk bevegelse som bruker hoftedrive til å trekke kettlebellen fra gulvet eller hengeposisjon opp til rackposisjon ved skulderen. Øvelsen passer for utøvere som vil utvikle eksplosiv kraft i bakre kjedjen samtidig som de forbedrer koordinasjonen for mer komplekse kettlebellbevegelser.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- sete, hamstrings, øvre rygg
- Utstyr
- Kettlebell
Hvordan gjøre Kettlebell clean
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og kettlebellen på gulvet mellom føttene, eller hold den i hoftehøyde i én hånd.
- Heng deg i hoftene for å svinge kettlebellen bakover mellom beina, hold ryggen flat og vekten i hælene.
- Driv hoftene eksplosivt fremover samtidig som du trekker kettlebellen oppover tett inntil kroppen.
- Når kettlebellen stiger, slår du albuen under og gjennom slik at bellen roterer jevnt inn i rackposisjon ved skulderen.
- Ta imot kettlebellen med albuen strukket inn mot ribbena og bellen hvilende i lommen mellom underarm og overarm.
- Senk kettlebellen ved å vippe den litt fremover, før du fører den tilbake ned mellom beina for å gjenta eller sette den på gulvet.
Formtips
- Hold kettlebellen tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen for å unngå at den svinger ut og smeller mot underarmen.
- Driv bevegelsen med hoftene, ikke armen, slik at draget kommer fra eksplosiv hofteekstensjon i stedet for å dra vekten opp med muskelkraft.
- Før hånden dypere inn i håndtaket når bellen stiger for å tillate en jevn rotasjon inn i rackposisjon uten at bellen flipper over håndleddet.
Vanlige feil
- Å curle kettlebellen opp med biceps i stedet for å bruke hoftedrive sløser med energi og begrenser vekten du kan cleane.
- Å la kettlebellen svinge for langt fra kroppen gjør at den krasjer inn i underarmen og skaper blåmerker.
- Å ta imot kettlebellen med løs eller utadrettet albue reduserer stabiliteten i rackposisjon og belaster skulderen.
Sett og reps
For kraftutvikling, utfør 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner per arm med moderat til tung vekt, mens høyere repetisjonsområder på 8 til 12 per arm i 3 sett kan bygge muskulær utholdenhet.
Spor Kettlebell clean i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvordan stopper jeg kettlebellen fra å smelle mot håndleddet?
- Kettlebellen smeller mot håndleddet når den beveger seg for langt fra kroppen eller du ikke fører hånden riktig inn under draget. Fokuser på å holde bellen tett inntil kroppen og slå albuen under tidlig slik at bellen roterer jevnt inn i rackposisjon.
- Skal jeg cleane kettlebellen fra gulvet eller fra hengeposisjon?
- Begge variantene er gyldige og avhenger av målene dine. Clean fra gulvet krever mer bevegelsesutslag i hofteheng og etterligner en markløftstart, mens hang clean legger vekt på den eksplosive hoftesnappen og er enklere å utføre for høyere repetisjoner.
- Hva er forskjellen mellom kettlebell clean og kettlebell snatch?
- Clean avsluttes med kettlebellen i rackposisjon i skulderhøyde, mens snatch driver kettlebellen over hodet i én bevegelse. Clean bruker mindre bevegelsesutslag og lar deg håndtere tyngre vekter med mer kontroll.