Gym TrackUtfall med kettlebell
Utfall med kettlebell er en ensidig benøvelse som bygger styrke i quadriceps og setemuskulatur samtidig som den utfordrer balanse og kjernemuskulatur. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utjevne styrkeforskjeller og legge til belastning på et grunnleggende bevegelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Kettlebell
Hvordan gjøre Utfall med kettlebell
- Hold kettlebellen i goblet-posisjon ved brysthøyde eller i rack-posisjon ved skulderhøyde på én side.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og spenn kjernemuskulaturen.
- Ta et steg fremover med det ene benet og sett foten flatt i gulvet.
- Senk kroppen ved å bøye begge knærne til det bakre kneet svever like over gulvet og det fremre låret er omtrent parallelt med gulvet.
- Press deg opp gjennom den fremre foten for å returnere til startposisjonen.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter ben, eller veksle mellom bena for hver repetisjon.
Formtips
- Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen ved å spenne kjernemuskulaturen og unngå for mye fremoverlening.
- Sørg for at det fremre kneet følger tålinja i stedet for å falle innover.
- Ta et langt nok steg slik at leggen på det fremre benet forblir vertikal i bunnposisjonen.
Vanlige feil
- Å la det fremre kneet bevege seg for langt fremover forbi tærne, noe som overfører unødig belastning til kneleddet.
- Å ta for kort steg, noe som hindrer tilstrekkelig dybde og reduserer aktiveringen av setemuskulaturen.
- Å skyve fra med den bakre foten for å returnere i stedet for å drive gjennom den fremre foten, noe som reduserer stimuleringen av arbeidsbeinet.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner per ben med tyngre belastning; for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per ben med moderat vekt.
Spor Utfall med kettlebell i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg holde kettlebellen i goblet- eller rack-posisjon?
- Goblet-posisjon gir mer motvekt og gjør det enklere for nybegynnere å holde overkroppen oppreist. Rack-posisjon tillater tyngre belastning og utfordrer kjernemuskulaturen mer, noe som gjør den egnet for erfarne utøvere.
- Er det bedre å veksle mellom bena eller fullføre alle repetisjoner på én side?
- Å fullføre alle repetisjoner på én side øker tiden under spenning for hvert ben og er generelt bedre for styrke og hypertrofi. Å veksle mellom bena gir kort restitusjon mellom repetisjoner og kan foretrekkes for kondisjonstrening eller når utmattelsen er høy.
- Hvor langt bør jeg ta steget fremover under utfallet?
- Ta et langt nok steg til at leggen på det fremre benet forblir vertikal når det bakre kneet nærmer seg gulvet, typisk 60 til 90 cm avhengig av høyden din. Et lengre steg legger mer vekt på setemuskulaturen, mens et kortere steg treffer quadriceps mer.