Gym TrackLeg extension
Leg extension er en maskinbasert isolasjonsøvelse som treffer quadriceps ved å strekke kneet mot motstand mens du sitter. Den passer for utøvere som ønsker å isolere forside lår uten å belaste ryggen eller involvere andre muskelgrupper.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Leg extension
- Juster setet slik at knærne er på linje med maskinens omdreiningspunkt og ryggen hviler stødig mot puten.
- Plasser anklene bak den nedre puten med knærne bøyd i omtrent 90 grader.
- Ta tak i håndtakene og strekk beina til knærne er rette, og spenn quadriceps i toppunktet.
- Senk vekten kontrollert tilbake til startposisjonen uten å la platene berøre stabelen.
Formtips
- Hold ryggen og hoftene presset mot setet gjennom hele bevegelsen for å unngå at bekkenet vipper fremover.
- Pek tærne rett opp eller litt utover for å opprettholde riktig knestilling og maksimere aktivering av quadriceps.
- Pause kort ved full strekk for å understreke kontraksjonen i stedet for å sprette gjennom bevegelsesområdet.
Vanlige feil
- Å løfte hoftene fra setet for å bruke momentum reduserer isolasjonen av quadriceps og legger unødvendig stress på korsryggen.
- Å bruke for mye vekt som hindrer full strekk begrenser effektiviteten av øvelsen og øker belastningen på kneet.
- Å låse knærne aggressivt i toppunktet kan skape stress på leddet i stedet for å opprettholde spenning i muskelen.
Sett og reps
For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner med tyngre belastning.
Spor Leg extension i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Er leg extension dårlig for knærne?
- Leg extension skaper skjærkrefter på kneleddet, men dette er ikke skadelig i seg selv når øvelsen utføres med passende vekt og kontrollert teknikk. Utøvere med eksisterende kneproblemer bør starte lett og følge med på ubehag.
- Skal jeg gå helt ned på leg extension?
- Å senke til knærne når omtrent 90 grader gir full bevegelsesutslag for de fleste. Å gå dypere kan øke stress på kneet uten ekstra fordel, så stopp der du kjenner en tøyning uten ubehag.
- Kan leg extension erstatte knebøy?
- Leg extension isolerer quadriceps, men gir ikke det sammensatte bevegelsesmønsteret, stabiliseringskravene eller aktiveringen av bakre kjedet som knebøy gir. Den fungerer best som en tilleggsøvelse for å supplere sammensatte beinøvelser.