Gym TrackLeg extension
Leg extension er en isolationsøvelse på maskine, der målretter quadriceps ved at strække knæet mod modstand mens du sidder. Øvelsen passer godt til løftere, der vil isolere quadriceps uden at belaste rygsøjlen eller aktivere andre muskelgrupper.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Leg extension
- Juster sædet, så dine knæ er på linje med maskinens drejepunkt, og din ryg hviler fast mod puden.
- Placer dine ankler bag den nederste pude med knæene bøjet i cirka 90 grader.
- Grib håndtagene og stræk benene, til dine knæ er lige, og spænd quadriceps i toppen.
- Sænk vægten kontrolleret tilbage til udgangspositionen uden at lade pladerne røre stakken.
Formtips
- Hold din ryg og hofter presset mod sædet gennem hele bevægelsen for at forhindre, at bækkenet vipper fremad.
- Peg tæerne lige op eller let udad for at opretholde korrekt knæjustering og maksimere quadriceps-aktivering.
- Hold en kort pause ved fuld strækning for at understrege muskelsammentrækningen i stedet for at springe gennem bevægelsesomfanget.
Almindelige fejl
- At løfte hofterne fra sædet for at bruge momentum reducerer quadriceps-isolationen og lægger unødvendig belastning på den nederste ryg.
- At bruge for meget vægt, som forhindrer fuld strækning, begrænser øvelsens effektivitet og øger knæbelastningen.
- At låse knæene aggressivt i toppen kan skabe ledbelastning i stedet for at opretholde spænding på musklen.
Sæt og reps
For hypertrofi udfører du 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser med moderat vægt, mens styrketræning typisk bruger 3 til 5 sæt med 6 til 8 gentagelser med tungere vægt.
Track Leg extension i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Er leg extension dårlig for knæene?
- Leg extension skaber forskydningskraft på knæleddet, men dette er ikke i sig selv skadeligt, når øvelsen udføres med passende vægt og kontrolleret teknik. Løftere med eksisterende knæproblemer bør starte let og være opmærksomme på ubehag.
- Skal jeg gå helt ned på leg extensions?
- At sænke til dine knæ når cirka 90 grader giver fuldt bevægelsesomfang for de fleste mennesker. At gå dybere kan øge knæbelastningen uden yderligere fordel, så stop der, hvor du føler et stræk uden ubehag.
- Kan leg extensions erstatte squats?
- Leg extensions isolerer quadriceps, men giver ikke det sammensatte bevægelsesmønster, stabiliseringskrav eller bagkædeaktivering, som squats gør. De fungerer bedst som en tilbehørsøvelse til at supplere sammensatte benøvelser.