Gym TrackHack squat
Hack squat er en maskinbasert knebøy som utføres på en skrå plattform med ryggen støttet mot en polstret ryggpute. Øvelsen isolerer quadriceps og setemuskulatur samtidig som den reduserer belastningen på korsryggen sammenlignet med frie knebøy.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Maskin
Hvordan gjøre Hack squat
- Plasser deg i maskinen med ryggen flatt mot puten og skuldrene under støttene.
- Sett føttene i skulderbredde på plattformen, plassert litt foran hoftene.
- Løs ut sikkerhetshendlene og senk deg ved å bøye knærne til lårene er omtrent parallelle med plattformen.
- Press gjennom hele foten for å strekke beina og returnere til startposisjonen.
- Fullfør repetisjonene dine, og aktiver deretter sikkerhetshendlene før du forlater maskinen.
Formtips
- Hold ryggen og hoftene presset godt mot puten gjennom hele bevegelsen for å opprettholde riktig posisjon.
- Press gjennom midtfoten og hælen i stedet for å la vekten forskyve seg fremover på tærne.
- Kontroller nedgangen i to til tre sekunder i stedet for å senke deg raskt for å opprettholde spenning i musklene.
Vanlige feil
- Å la knærne falle innover under oppstigningen reduserer stabiliteten og gir ujevn belastning på kneleddet.
- Å plassere føttene for lavt på plattformen overfører for mye belastning til knærne og begrenser bevegelsesbanen.
- Å låse knærne helt ut på toppen overfører spenning fra musklene til leddene og reduserer tiden under belastning.
Sett og reps
For styrke utfører du 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt, mens hypertrofi typisk bruker 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Hack squat i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor skal jeg plassere føttene på hack squat-plattformen?
- En skulderbreddes stilling i midten til øvre del av plattformen fungerer for de fleste og vektlegger quadriceps. Å plassere føttene høyere og bredere flytter mer vekt over på setemuskulatur og hamstrings.
- Hvor dypt skal jeg gå i hack squat?
- Senk deg til lårene er minst parallelle med plattformen, forutsatt at du kan holde ryggen flatt mot puten. Å gå dypere kan øke fordelene med bevegelsesbanen, men bare hvis du klarer det uten at hoftene løfter seg fra puten.
- Er hack squat bedre enn knebøy med stang for quadriceps?
- Hack squat gir bedre isolasjon av quadriceps fordi ryggstøtten fjerner korsrygg og core-stabilitet som begrensende faktorer. Begge øvelsene er effektive, men hack squat lar deg fokusere rent på benstyrke uten at teknikk er like mye til hinder.