Gym TrackPředkopávání
Předkopávání je izolační cvičení na stroji zaměřené na kvadriceps, které se provádí v sedě proti odporu pomocí extenze v kolenním kloubu. Hodí se pro ty, kteří chtějí izolovat přední stranu stehna bez zatížení páteře a zapojení ostatních svalových skupin.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps
- Vybavení
- Stroj
Jak dělat Předkopávání
- Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolena byla v souladu s osou otáčení stroje a vaše záda byla pevně přitlačena k opěradlu.
- Umístěte kotníky za spodní polštář se koleny ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů.
- Uchopte rukojeti a extendujte nohy až do úplného narovnání kolen, přičemž v horní pozici kontrahujte kvadriceps.
- Kontrolovaně vraťte závaží do výchozí polohy, aniž byste nechali desky dotknout se stohu.
Tipy na techniku
- Udržujte záda a boky přitlačené k sedadlu po celou dobu pohybu, abyste zabránili předklonu pánve.
- Směřujte prsty nohou přímo nahoru nebo mírně ven, abyste zachovali správné zarovnání kolen a maximalizovali zapojení kvadricepsu.
- Krátce se zastavte v pozici plné extenze, abyste zdůraznili kontrakci místo odskoků v rozsahu pohybu.
Časté chyby
- Zvednutí boků ze sedadla za účelem využití hybnosti snižuje izolaci kvadricepsu a zbytečně zatěžuje dolní část zad.
- Použití příliš velkého závaží, které vám brání v úplné extenzi, snižuje účinnost cvičení a zvyšuje zatížení kolen.
- Agresivní zablokování kolen v horní pozici vytváří stress v kloubu místo udržování napětí v svalech.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se středním závaží, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Předkopávání v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Je předkopávání špatné pro kolena?
- Předkopávání vytváří smykové síly v kolenním kloubu, ale to není samo o sobě škodlivé, pokud se cvičení provádí s vhodným závaží a kontrolovanou technikou. Lidé se stávajícími problémy s koleny by měli začít s lehčím závaží a sledovat případný diskomfort.
- Měl bych jít dolů na maximum při předkopávání?
- Snížení až do pozice, kdy jsou kolena ohnutá přibližně v úhlu 90 stupňů, poskytuje plný rozsah pohybu pro většinu lidí. Hlubší pohyb může zvýšit zatížení kolen bez dodatečného přínosu, takže se zastavte tam, kde cítíte protažení bez diskomfortu.
- Může předkopávání nahradit dřepy?
- Předkopávání izoluje kvadriceps, ale neposkytuje složitý pohybový vzor, nároky na stabilizaci ani zapojení zadní strany těla jako dřepy. Nejlépe funguje jako pomocné cvičení doplňující složitá cvičení na nohy.