Gym TrackPlanke
Planke er en isometrisk kjerneøvelse der du holder kroppen i en rett linje støttet på underarmene og tærne. Den passer for alle som ønsker å bygge kjernestabilitet, utholdenhet og styrke i mage og skrå magemuskulatur uten utstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage, skrå magemuskulatur
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Planke
- Plasser deg med ansiktet ned mot gulvet, og støtt overkroppen på underarmene med albuene rett under skuldrene.
- Strekk beina bakover og brett tærne under slik at bare underarmene og tærne er i kontakt med gulvet.
- Spenn kjernemuskulaturen og klem setemusklene for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold nakken i nøytral posisjon ved å se på et punkt på gulvet omtrent 30 cm foran hendene.
- Hold denne posisjonen mens du puster jevnt i angitt varighet.
Formtips
- Hold hoftene i samme høyde som skuldrene ved å aktivt spenne mage og sete i stedet for å la korsryggen henge.
- Press underarmene godt ned i gulvet og dra albuene mot føttene for å aktivere ryggen og stabilisere skuldrene.
- Oppretthold en bakre bekkenrotasjon ved å trekke halebeinet litt innunder for å unngå overdreven svai i korsryggen.
Vanlige feil
- Å la hoftene synke mot gulvet: dette legger unødig belastning på korsryggen og reduserer kjerneaktiveringen.
- Å løfte hoftene for høyt: dette forkorter vektarmen og gjør øvelsen lettere samtidig som det reduserer mageaktiveringen.
- Å holde pusten: dette øker det indre trykket unødvendig og reduserer tid under spenning på grunn av tidlig utmattelse.
Sett og reps
For kjerneutholdenhet, utfør 3 til 5 sett på 20 til 60 sekunder, mens for å bygge styrke og stabilitet, bruk 3 til 4 sett med maksimal varighet med korrekt teknikk.
Spor Planke i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor lenge bør jeg holde en planke?
- Nybegynnere bør sikte på 20 til 30 sekunder med perfekt teknikk, mens mer erfarne kan holde i 60 sekunder eller lenger. Fokuser på å opprettholde en rett kroppslinje i stedet for å jakte på lengre tid med dårlig teknikk.
- Skal albuene være rett under skuldrene i en planke?
- Ja, albuene skal plasseres rett under skuldrene for å skape optimal skulderstabilitet og kraftfordeling. Å plassere dem for langt frem eller bak kan kompromittere skulderposisjonen og gjøre holdet mindre effektivt.
- Hvorfor gjør skuldrene vondt under planke?
- Skulderubehag oppstår ofte når du lar skulderbladene synke mellom armene i stedet for å aktivt presse gjennom underarmene. Aktiver fremre sagmuskel ved å presse gulvet vekk og opprettholde skulderbladsprotaksjon gjennom hele holdet.