Gym TrackPlancha
La plancha es un ejercicio isométrico de core donde mantienes tu cuerpo en línea recta apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Es ideal para cualquier persona que busque desarrollar estabilidad del core, resistencia y fuerza en abdominales y oblicuos sin necesidad de equipo.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos principales
- abdominales, oblicuos
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Plancha
- Colócate boca abajo en el suelo y luego eleva la parte superior de tu cuerpo apoyándote sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies de modo que solo los antebrazos y los pies toquen el suelo.
- Activa el core y contrae los glúteos para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén el cuello en posición neutra mirando un punto en el suelo aproximadamente 30 centímetros adelante de tus manos.
- Sostén esta posición respirando de manera constante durante el tiempo indicado.
Consejos de técnica
- Mantén las caderas al nivel de los hombros activando activamente abdominales y glúteos en lugar de dejar que la zona lumbar se hunda.
- Presiona los antebrazos firmemente contra el suelo y jala los codos hacia los pies para activar los dorsales y estabilizar los hombros.
- Mantén una retroversión pélvica metiendo ligeramente el coxis hacia adentro para evitar arquear excesivamente la zona lumbar.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo: esto genera estrés excesivo en la zona lumbar y reduce la activación del core.
- Elevar demasiado las caderas: esto acorta el brazo de palanca y facilita el ejercicio mientras reduce la activación de los abdominales.
- Aguantar la respiración: esto aumenta la presión interna innecesariamente y reduce el tiempo bajo tensión debido a la fatiga temprana.
Series y repeticiones
Para resistencia del core, realiza de 3 a 5 series de 20 a 60 segundos, mientras que para desarrollar fuerza y estabilidad, utiliza de 3 a 4 series de duración máxima manteniendo la técnica correcta.
Registra el Plancha en Gym Track
Registra cada serie en segundos, ve el peso y las repeticiones de tu última sesión mientras entrenas, y obtén un nuevo PR marcado automáticamente. Gratis en iPhone y Android.
Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo debo mantener una plancha?
- Los principiantes deben apuntar a 20 o 30 segundos con técnica perfecta, mientras que los más avanzados pueden mantener 60 segundos o más. Concéntrate en mantener el cuerpo en línea recta en lugar de buscar tiempos más largos con mala técnica.
- ¿Los codos deben estar directamente debajo de los hombros en la plancha?
- Sí, los codos deben posicionarse directamente debajo de los hombros para crear estabilidad óptima del hombro y distribución de la fuerza. Colocarlos muy adelante o atrás puede comprometer la posición del hombro y hacer que el ejercicio sea menos efectivo.
- ¿Por qué me duelen los hombros durante la plancha?
- La molestia en los hombros suele ocurrir cuando permites que los omóplatos se hundan entre los brazos en lugar de presionar activamente a través de los antebrazos. Activa el serrato anterior empujando el suelo hacia abajo y manteniendo la protracción escapular durante todo el ejercicio.