Gym TrackLankku
Lankku on isometrinen lihasvoiman harjoitus, jossa pidät kehoasi suorassa linjassa kyynärpäiden ja varpaiden varassa. Se sopii kaikille, jotka haluavat kehittää keskivartalon vakautta, kestävyyttä ja voimaa vatsalihaksissa ja vinolihaksissa ilman välineitä.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset, vinot vatsalihakset
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Lankku
- Asetu maahan kasvojen alaspäin, nosta sitten ylävartalosi kyynärpäille siten, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla.
- Ojenna jalat taaksesi ja taita varpaat alle niin, että vain kyynärpäät ja varpaat koskettavat maata.
- Aktivoi keskivartalo ja jännitä pakaralihakset nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Pidä niskasi neutraalissa asennossa katsomalla maahan noin 30 sentimetriä käsien edessä olevaan pisteeseen.
- Pidä asento hallitusti hengittäen tasaisesti määrätyn ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä lantio samalla tasolla olkapäiden kanssa jännittämällä aktiivisesti vatsalihaksia ja pakaralihaksia sen sijaan, että antaisit alaselän painua alas.
- Paina kyynärpäät lujasti maahan ja vedä kyynärpäät kohti jalkojasi aktivoidaksesi leveän selkälihaksen ja stabiloidaksesi olkapäät.
- Ylläpidä lantion takakallon kääntöä vetämällä häntäluuta hieman alle estääksesi liiallisen alaselän kaareutumisen.
Yleisimmät virheet
- Lantio painuu alas: tämä kuormittaa liiallisesti alaselkää ja vähentää keskivartalon aktivaatiota.
- Lantio nousee liian ylös: tämä lyhentää vipuvartta ja tekee harjoituksesta helpomman samalla kun vähentää vatsalihasten aktivaatiota.
- Hengityksen pidättäminen: tämä lisää sisäistä painetta tarpeettomasti ja vähentää kuormitusaikaa varhaisen väsymyksen vuoksi.
Sarjat ja toistot
Keskivartalon kestävyyden kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 20–60 sekunnin mittaisia sarjoja, kun taas voiman ja vakauden rakentamiseen käytä 3–4 sarjaa maksimaalisen keston sarjoja säilyttäen oikean tekniikan.
Seuraa liikettä Lankku Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka kauan minun tulisi pitää lankku-asento?
- Aloittelijoiden tulisi tavoitella 20–30 sekuntia täydellisellä tekniikalla, kun taas edistyneemmät harjoittelijat voivat pitää asentoa 60 sekuntia tai pidempään. Keskity kehon suoran linjan säilyttämiseen sen sijaan, että tavoittelisit pidempää aikaa huonolla tekniikalla.
- Pitäisikö kyynärpäiden olla suoraan olkapäiden alla lankussa?
- Kyllä, kyynärpäät tulisi sijoittaa suoraan olkapäiden alle optimaalisen olkapään vakauden ja voimansiirron saavuttamiseksi. Liian etäällä tai taakse sijoitetut kyynärpäät voivat vaarantaa olkapään asennon ja tehdä harjoituksesta vähemmän tehokasta.
- Miksi olkapääni kipeytyvät lankun aikana?
- Olkapään epämukavuus johtuu usein siitä, että annat lapaluiden painua käsien väliin sen sijaan, että painaisit aktiivisesti maahan kyynärpäillä. Aktivoi etureunalihasta työntämällä maata pois päin ja ylläpitämällä lapaluiden protraktiota koko asennon ajan.