Gym TrackPlanche
La planche est un exercice isométrique de gainage où tu maintiens ton corps en ligne droite, appuyé sur tes avant-bras et tes orteils. C'est un excellent exercice pour développer la stabilité du core, l'endurance et la force des abdominaux et des obliques, sans avoir besoin d'équipement.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos, obliques
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Planche
- Positionne-toi face au sol, puis soulève ton buste en t'appuyant sur tes avant-bras avec les coudes directement sous tes épaules.
- Étends tes jambes vers l'arrière et rentre tes orteils sous toi pour que seuls tes avant-bras et tes orteils touchent le sol.
- Contracte ton core et serre tes fessiers pour soulever tes hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Garde ta nuque neutre en regardant un point au sol à environ 30 cm devant tes mains.
- Maintiens cette position en respirant régulièrement pendant la durée prescrite.
Conseils de forme
- Garde tes hanches alignées avec tes épaules en contractant activement tes abdominaux et tes fessiers plutôt que de laisser ton bas du dos s'affaisser.
- Appuie fermement tes avant-bras au sol et tire tes coudes vers tes pieds pour engager tes dorsaux et stabiliser tes épaules.
- Maintiens une légère rétroversion du bassin en rentrant légèrement ton coccyx pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
Erreurs courantes
- Laisser tes hanches s'affaisser vers le sol : cela crée une tension excessive sur le bas du dos et réduit l'engagement du core.
- Relever tes hanches trop haut : cela raccourcit le bras de levier et facilite l'exercice tout en réduisant l'activation des abdominaux.
- Retenir ta respiration : cela augmente inutilement la pression interne et réduit le temps sous tension à cause d'une fatigue prématurée.
Séries et répétitions
Pour l'endurance du core, effectue 3 à 5 séries de 20 à 60 secondes, tandis que pour développer la force et la stabilité, utilise 3 à 4 séries de maintiens à durée maximale avec une bonne forme.
Enregistre le Planche dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Combien de temps dois-je tenir une planche ?
- Les débutants devraient viser 20 à 30 secondes avec une forme parfaite, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent tenir 60 secondes ou plus. Concentre-toi sur le maintien d'une ligne corporelle droite plutôt que de chercher des durées plus longues avec une mauvaise forme.
- Mes coudes doivent-ils être directement sous mes épaules en planche ?
- Oui, tes coudes doivent être positionnés directement sous tes épaules pour créer une stabilité optimale des épaules et une bonne distribution des forces. Les placer trop loin vers l'avant ou l'arrière peut compromettre la position des épaules et rendre l'exercice moins efficace.
- Pourquoi mes épaules me font mal pendant les planches ?
- L'inconfort aux épaules survient souvent quand tu laisses tes omoplates s'affaisser entre tes bras au lieu de pousser activement le sol avec tes avant-bras. Engage ton dentelé antérieur en poussant le sol et en maintenant une protraction scapulaire tout au long du maintien.