Gym Track平板支撑
平板支撑是一种等距核心训练动作，你需要用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。这个动作适合任何想要增强核心稳定性、提升耐力，以及强化腹肌和斜肌的人，而且不需要任何器材。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌, 腹斜肌
- 器材
- 徒手
如何執行平板支撑
- 俯卧在地面上，用前臂支撑上半身，确保肘部正好位于肩膀正下方。
- 双腿向后伸展，脚尖踩地，使得只有前臂和脚尖与地面接触。
- 收紧核心肌群并夹紧臀肌，将髋部抬起，使身体从头到脚跟形成一条直线。
- 保持颈部中立位置，目光落在双手前方约30公分处的地面上。
- 在规定的时间内保持这个姿势，同时保持稳定的呼吸。
動作技巧
- 通过主动收紧腹肌和臀肌来保持髋部与肩膀平行，避免下背部下沉。
- 用力按压前臂贴紧地面，并将肘部向脚的方向拉动，以启动背阔肌并稳定肩膀。
- 通过轻微内收尾骨来维持后倾骨盆的位置，防止下背部过度拱起。
常見錯誤
- 髋部下沉：这会对下背部造成过度压力，同时降低核心肌群的参与度。
- 髋部抬得过高：这会缩短杠杆臂，使动作变得容易，同时减少腹肌的激活。
- 屏住呼吸：这会不必要地增加内部压力，并因为过早疲劳而缩短训练时间。
組數與次數
若要增强核心耐力，可进行3到5组，每组20到60秒的训练。若要增强力量和稳定性，则进行3到4组，每组以最大时长保持正确姿势。
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下載 App常見問題
- 平板支撑应该坚持多长时间？
- 初学者应该以完美的姿势坚持20到30秒为目标，而更有经验的训练者可以坚持60秒或更长时间。重点是保持身体呈一条直线，而不是盲目追求更长的时间而牺牲姿势质量。
- 平板支撑时肘部应该正好在肩膀正下方吗？
- 是的，肘部应该正好位于肩膀正下方，这样可以创造最佳的肩膀稳定性和力量分配。如果肘部位置过靠前或过靠后，会影响肩膀位置，降低训练效果。
- 为什么我做平板支撑时肩膀会疼痛？
- 肩膀不适通常是因为肩胛骨在双臂之间下沉，而不是主动按压地面。通过推动地面来启动前锯肌，并在整个动作过程中保持肩胛骨前伸的位置。