Jak dlouho bych měl držet prkno?

Začátečníci by se měli zaměřit na 20 až 30 sekund s dokonalou technikou, zatímco pokročilejší cvičenci mohou držet 60 sekund nebo déle. Zaměřte se na udržení přímé linie těla spíše než na honbu za delšími časy se špatnou technikou.

Měly by být moje lokty přímo pod rameny při prknech?

Ano, vaše lokty by měly být umístěny přímo pod rameny, aby se vytvořila optimální stabilita ramen a rozložení síly. Umístění loktu příliš dopředu nebo dozadu může ohrozit polohu ramen a cvičení bude méně účinné.

Proč mě během prken bolí ramena?

Bolest ramen často vzniká, když necháte lopatky propadat mezi rukama místo toho, abyste aktivně tlačili do země. Zapojte přední zubatý sval tím, že tlačíte podlahu pryč a udržujete protrakci lopatek po dobu celého držení.

Plank (prkno)

Prkno je izometrické cvičení na posílení jádra těla, při kterém držíte tělo v přímé linii opřené o předloktí a prsty nohou. Hodí se pro každého, kdo chce zlepšit stabilitu trupu, vytrvalost a sílu břišních svalů a šikmých břišních svalů bez potřeby vybavení.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho, šikmé břišní svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Plank (prkno)

Lehněte si na břicho a opřete horní část těla o předloktí tak, aby vám lokty byly přímo pod rameny.
Natáhněte nohy vzad a podsuňte si prsty nohou tak, aby se země dotýkala pouze předloktí a prstů.
Aktivujte břišní svaly a stáhněte si hýždě, abyste zvedli boky do polohy, kdy tvoří vaše tělo přímou linii od hlavy k patám.
Udržujte krk v neutrální poloze tím, že se díváte na bod na zemi přibližně 30 cm před rukama.
Držte tuto polohu a dýchejte rovnoměrně po dobu stanoveného času.

Tipy na techniku

Udržujte boky v jedné linii s rameny tím, že aktivně napínáte břišní svaly a hýždě, místo aby vám dolní záda propadala.
Pevně tlačte předloktí do země a táhněte si lokty směrem k nohám, abyste zapojili nejširší svaly zad a stabilizovali ramena.
Udržujte mírný sklon pánve vzad lehkým zatažením kostrče, abyste zabránili nadměrnému prohnutí v dolní části zad.

Časté chyby

Propadání boků směrem k zemi: to vytváří nadměrné zatížení dolních zad a snižuje zapojení břišních svalů.
Příliš vysoké zvednutí boků: to zkracuje páku a cvičení usnadňuje, přičemž snižuje aktivaci břišních svalů.
Zadržování dechu: to zbytečně zvyšuje vnitřní tlak a zkracuje dobu pod napětím kvůli rychlejší únavě.

Série a opakování

Pro vytrvalost trupu proveďte 3 až 5 sérií po dobu 20 až 60 sekund, zatímco pro budování síly a stability použijte 3 až 4 série maximální doby trvání s správnou technikou.

Sleduj Plank (prkno) v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak dlouho bych měl držet prkno?: Začátečníci by se měli zaměřit na 20 až 30 sekund s dokonalou technikou, zatímco pokročilejší cvičenci mohou držet 60 sekund nebo déle. Zaměřte se na udržení přímé linie těla spíše než na honbu za delšími časy se špatnou technikou.
Měly by být moje lokty přímo pod rameny při prknech?: Ano, vaše lokty by měly být umístěny přímo pod rameny, aby se vytvořila optimální stabilita ramen a rozložení síly. Umístění loktu příliš dopředu nebo dozadu může ohrozit polohu ramen a cvičení bude méně účinné.
Proč mě během prken bolí ramena?: Bolest ramen často vzniká, když necháte lopatky propadat mezi rukama místo toho, abyste aktivně tlačili do země. Zapojte přední zubatý sval tím, že tlačíte podlahu pryč a udržujete protrakci lopatek po dobu celého držení.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →