Gym Trackプランク
プランクは、前腕とつま先で体を支えて一直線に保つアイソメトリック系のコア種目です。器具を使わずに体幹の安定性、筋耐久力、腹筋と脇腹の強化を目指す方に適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋, 腹斜筋
- 器具
- 自重
プランクのやり方
- うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に置いて上半身を前腕で支えます。
- 両脚を後ろに伸ばし、つま先を立てて、前腕とつま先だけが床に接するようにします。
- 体幹に力を入れて臀部を締め、腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
- 首の位置は中立に保ち、両手の前方約30cm先の床を見つめます。
- 呼吸を止めずに、指定された時間この姿勢をキープします。
フォームのコツ
- 腹筋と臀部を意識的に緊張させることで腰が落ちるのを防ぎ、肩と腰の高さを揃えます。
- 前腕を床に強く押し付け、肘を足の方へ引き寄せることで広背筋を働かせ、肩を安定させます。
- 尾骨をやや内側に引き込む後傾骨盤を意識することで、腰椎の過度な反りを防ぎます。
よくある間違い
- 腰が床に落ちてしまう：腰椎に過度なストレスがかかり、体幹への刺激が減少します。
- 腰を高く上げすぎる：テコの腕が短くなり、運動が簡単になる一方で腹筋への刺激が低下します。
- 呼吸を止める：体内圧が不必要に高まり、疲労が早まるため保持時間が短くなります。
セット数とレップ数
体幹の筋耐久力を高める場合は3～5セット、20～60秒のキープを行います。強化と安定性を目指す場合は、正しいフォームを保ったまま3～4セットの最大保持時間で実施します。
Gym Trackでプランクを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- プランクはどのくらいの時間保持すればよいですか？
- 初心者は完璧なフォームで20～30秒を目安にしてください。より経験を積んだ方は60秒以上保持することができます。時間を伸ばすことより、一直線の姿勢を保つことを優先してください。
- プランクで肘は肩の真下に置くべきですか？
- はい、肘を肩の真下に配置することで、肩の安定性と力の分散が最適になります。肘を前後にずらすと、肩の位置が崩れ、運動の効果が低下します。
- プランク中に肩が痛くなるのはなぜですか？
- 肩甲骨が両腕の間で下がってしまい、前腕を押し付ける力が不足していることが多いです。床を押し出すようにして肩甲骨を前に出し、保持中ずっと肩甲骨の前方突出を維持してください。