Gym TrackSideplanke
Sideplanke er en isometrisk kjerneøvelse der du holder kroppen i en rett linje mens du støtter deg på en underarm og siden av én fot, med fokus på skrå magemuskulatur. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge lateral kjernestabilitet og anti-rotasjonsstyrke uten utstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- skrå magemuskulatur
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Sideplanke
- Ligg på høyre side med høyre underarm i gulvet, albuen rett under skulderen, og føttene stablet eller forskjøvet.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene.
- Hold hodet i nøytral posisjon og i linje med ryggsøylen, unngå å vippe eller rotere.
- Hold denne posisjonen i angitt varighet mens du puster jevnt.
- Senk hoftene kontrollert og gjenta på venstre side.
Formtips
- Press underarmen ned i gulvet og tenk på å løfte ribbeina bort fra gulvet for å unngå at hoftene synker.
- Klem setemusklene sammen og spenn kjernemuskulaturen som om du forbereder deg på et slag for å opprettholde en stiv, rett kroppslinje.
- Stable skuldrene vertikalt slik at øvre skulder er rett over nedre skulder, og unngå rotasjon fremover eller bakover.
Vanlige feil
- Å la hoftene synke mot gulvet: dette reduserer aktiveringen av skrå magemuskulatur og legger unødvendig belastning på korsryggen.
- Å rotere overkroppen fremover eller bakover: dette flytter spenningen bort fra skrå magemuskulatur og kompromitterer ryggsøylens posisjon.
- Å holde pusten: dette øker det indre trykket unødvendig og reduserer tid under spenning på grunn av tidlig utmattelse.
Sett og reps
For kjernestyrke og utholdenhet, utfør 3 til 4 sett per side, hold i 20 til 60 sekunder avhengig av ferdighetsnivå.
Spor Sideplanke i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal føttene være stablet eller forskjøvet i sideplanke?
- Å stable føttene øker vanskelighetsgraden ved å smalne støtteflaten, mens forskjøvne føtter med øvre fot foran gir mer stabilitet for nybegynnere. Gå over til stablede føtter etter hvert som styrken i skrå magemuskulatur bedres.
- Hvordan kan jeg gjøre sideplanke vanskeligere?
- Du kan øke vanskelighetsgraden ved å legge til hoftedypp, løfte øvre ben, holde en vekt på øvre hofte, eller heve føttene på en benk. Hver variasjon øker belastningen på skrå magemuskulatur og generell kjernestabilitet.
- Hvorfor gjør skulderen min vondt under sideplanke?
- Skuldersmerter oppstår ofte når albuen ikke er plassert rett under skulderen eller når du ikke aktivt presser gulvet bort. Sørg for riktig posisjon og aktiver skulderstabilisatorene ved å presse fast ned i gulvet gjennom hele holdet.