Gym TrackPlanche latérale
La planche latérale est un exercice isométrique de gainage qui consiste à maintenir ton corps en ligne droite en t'appuyant sur un avant-bras et le côté d'un pied, ciblant les obliques. C'est un excellent choix pour développer la stabilité latérale du core et la force anti-rotation sans équipement.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- obliques
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Planche latérale
- Allonge-toi sur ton côté droit, l'avant-bras droit au sol, le coude directement sous l'épaule, et les pieds empilés ou décalés.
- Engage ton core et soulève tes hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Garde ta tête neutre et alignée avec ta colonne vertébrale, en évitant toute inclinaison ou rotation.
- Maintiens cette position pendant la durée prescrite en respirant régulièrement.
- Abaisse tes hanches de manière contrôlée et répète du côté gauche.
Conseils de forme
- Appuie ton avant-bras inférieur fermement au sol et pense à soulever tes côtes loin du sol pour éviter que tes hanches ne s'affaissent.
- Contracte tes fessiers et brasse ton core comme si tu te préparais à un impact pour maintenir une ligne corporelle rigide et droite.
- Aligne tes épaules verticalement pour que l'épaule supérieure soit directement au-dessus de l'épaule inférieure, en évitant toute rotation avant ou arrière.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol : cela réduit l'engagement des obliques et place une tension inutile sur le bas du dos.
- Faire pivoter le torse vers l'avant ou l'arrière : cela déplace la tension loin des obliques et compromet l'alignement de la colonne vertébrale.
- Retenir ta respiration : cela augmente inutilement la pression interne et réduit le temps sous tension en raison d'une fatigue précoce.
Séries et répétitions
Pour la force et l'endurance du core, effectue 3 à 4 séries par côté, en maintenant la position entre 20 et 60 secondes selon ton niveau.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je empiler mes pieds ou les décaler en planche latérale ?
- Empiler tes pieds augmente la difficulté en réduisant ta base d'appui, tandis que les décaler avec le pied supérieur vers l'avant offre plus de stabilité pour les débutants. Progresse vers les pieds empilés à mesure que ta force oblique s'améliore.
- Comment rendre la planche latérale plus difficile ?
- Tu peux augmenter la difficulté en ajoutant des dips de hanches, en levant ta jambe supérieure, en tenant un poids sur ta hanche supérieure, ou en surélevant tes pieds sur un banc. Chaque variation augmente la demande sur tes obliques et ta stabilité globale du core.
- Pourquoi mon épaule me fait mal pendant la planche latérale ?
- L'inconfort à l'épaule survient souvent quand ton coude n'est pas directement sous ton épaule ou quand tu ne repousses pas activement le sol. Assure-toi d'un bon alignement et engage tes stabilisateurs d'épaule en appuyant fermement au sol tout au long du maintien.