Gym TrackSide plank
De side plank is een isometrische core-oefening waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt, ondersteund op één onderarm en de zijkant van één voet. Deze oefening richt zich op je schuine buikspieren en is ideaal voor wie laterale core-stabiliteit en rotatieweerstand wil opbouwen zonder apparatuur.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- schuine buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Side plank doet
- Ga op je rechterzij liggen met je rechteronderarm op de grond, elleboog direct onder je schouder, en je voeten gestapeld of verspeeld.
- Span je core aan en til je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Houd je hoofd neutraal en lijn het uit met je wervelkolom, zonder te kantelen of te roteren.
- Houd deze positie vast voor de voorgeschreven duur terwijl je rustig ademt.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal aan de linkerkant.
Techniek tips
- Duw je onderarm stevig in de grond en denk eraan je ribben weg van de vloer te tillen om doorzakking in je heupen te voorkomen.
- Span je billen aan en brace je core alsof je je voorbereidt op impact, zodat je lichaam stijf en recht blijft.
- Zet je schouders verticaal uit elkaar zodat je bovenste schouder direct boven je onderste schouder staat, zonder naar voren of achteren te roteren.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de grond laten zakken: dit vermindert de activatie van je schuine buikspieren en belast je onderrug onnodig.
- Je romp naar voren of achteren roteren: dit verplaatst de spanning weg van je schuine buikspieren en verstoort je spinale uitlijning.
- Je adem inhouden: dit verhoogt de interne druk onnodig en verkort de tijd onder spanning door vroegtijdige vermoeidheid.
Sets en reps
Voor core-kracht en uithoudingsvermogen voer je 3 tot 4 sets per zijde uit, waarbij je 20 tot 60 seconden vasthoudt afhankelijk van je niveau.
Track de Side plank in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn voeten gestapeld of verspeeld zijn in een side plank?
- Gestapelde voeten verhogen de moeilijkheid door je steunvlak te verkleinen, terwijl verspeelde voeten met je bovenste voet naar voren meer stabiliteit bieden voor beginners. Ga over op gestapelde voeten naarmate je schuine buikspiersterkte verbetert.
- Hoe maak ik de side plank moeilijker?
- Je kunt de moeilijkheid verhogen door heupdippen toe te voegen, je bovenste been op te tillen, een gewicht op je bovenste heup te houden, of je voeten op een bank te plaatsen. Elke variatie verhoogt de eis op je schuine buikspieren en algehele core-stabiliteit.
- Waarom doet mijn schouder pijn tijdens side planks?
- Schouderpijn treedt vaak op wanneer je elleboog niet direct onder je schouder staat of wanneer je niet actief de grond wegduwt. Zorg voor juiste uitlijning en activeer je schoudersstabilisatoren door gedurende de hele hold stevig in de grond te drukken.