Měly by být moje nohy položené na sobě nebo střídavě v bočním planku?

Položení nohou na sobě zvyšuje obtížnost zúžením vaší opěrné plochy, zatímco střídavé umístění s horní nohou vpředu poskytuje větší stabilitu pro začátečníky. Jak se vaše síla šikmých svalů zlepšuje, postupně přejděte na nohy položené na sobě.

Jak si mohu boční plank ztížit?

Obtížnost můžete zvýšit přidáním poklesů boků, zvednutím horní nohy, držením závaží na horním boku nebo zvednutím nohou na lavici. Každá variace zvyšuje nároky na vaše šikmé svaly a celkovou stabilitu core.

Proč mě během bočního planku bolí rameno?

Bolest v rameni se často vyskytuje, když váš loket není přímo pod ramenem nebo když aktivně netlačíte zem pryč. Zajistěte správné zarovnání a zapojte stabilizátory ramene tím, že během celého držení pevně tlačíte do země.

Boční plank

Boční plank je izometrické cvičení na core, při kterém držíte tělo v přímé linii opřené na jednom předloktí a straně jedné nohy, přičemž cílíte na šikmé břišní svaly. Hodí se pro ty, kteří chtějí rozvíjet laterální stabilitu core a anti-rotační sílu bez potřeby vybavení.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: šikmé břišní svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Boční plank

Lehněte si na pravý bok s pravým předloktím na zemi, loket přímo pod ramenem, nohy položené na sobě nebo střídavě.
Aktivujte core a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo netvoří přímou linii od hlavy k nohám.
Hlavu držte v neutrální poloze zarovnanou s páteří, vyhněte se jakémukoli naklonění nebo rotaci.
Udržujte tuto polohu po dobu určeného času a dýchejte rovnoměrně.
Boky kontrolovaně spusťte a cvičení opakujte na levé straně.

Tipy na techniku

Tlačte spodní předloktí do země a představujte si, jak zvedáte žebra pryč od podlahy, abyste zabránili prověšení v oblasti boků.
Stiskněte hýždě a napněte core, jako byste se připravovali na náraz, abyste udrželi pevnou a přímou linii těla.
Ramena umístěte vertikálně tak, aby horní rameno bylo přímo nad dolním ramenem, čímž zabráníte rotaci vpřed nebo vzad.

Časté chyby

Nechání boků padat směrem k zemi: to snižuje zapojení šikmých svalů a zbytečně zatěžuje dolní záda.
Rotace trupu vpřed nebo vzad: to přesouvá napětí pryč od šikmých svalů a narušuje zarovnání páteře.
Zadržování dechu: to zbytečně zvyšuje vnitřní tlak a zkracuje čas pod napětím kvůli časné únavě.

Série a opakování

Pro sílu a vytrvalost core proveďte 3 až 4 série na každé straně, přičemž držte 20 až 60 sekund v závislosti na vaší úrovni.

Sleduj Boční plank v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měly by být moje nohy položené na sobě nebo střídavě v bočním planku?: Položení nohou na sobě zvyšuje obtížnost zúžením vaší opěrné plochy, zatímco střídavé umístění s horní nohou vpředu poskytuje větší stabilitu pro začátečníky. Jak se vaše síla šikmých svalů zlepšuje, postupně přejděte na nohy položené na sobě.
Jak si mohu boční plank ztížit?: Obtížnost můžete zvýšit přidáním poklesů boků, zvednutím horní nohy, držením závaží na horním boku nebo zvednutím nohou na lavici. Každá variace zvyšuje nároky na vaše šikmé svaly a celkovou stabilitu core.
Proč mě během bočního planku bolí rameno?: Bolest v rameni se často vyskytuje, když váš loket není přímo pod ramenem nebo když aktivně netlačíte zem pryč. Zajistěte správné zarovnání a zapojte stabilizátory ramene tím, že během celého držení pevně tlačíte do země.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →